13 Best Tasty Breakfast You Ready in 5 Minutes According to Chef

इस लेख में, हम 13 Best Tasty Breakfast You Ready in 5 Minutes के बारे में बताएँगे जिन्हें आप सिर्फ़ पाँच मिनट में बना सकते हैं, वो भी साधारण सामग्री और कम से कम उपकरणों का इस्तेमाल करके, लेकिन इतनी विविधता के साथ कि आपका उत्साह बना रहे। मैं आपको ये भी बताऊँगा कि इन्हें कैसे अच्छी तरह से बनाया जाए, अपनी पसंद के अनुसार कैसे बदला जाए, और कम से कम मेहनत में इनका स्वाद कैसे बढ़ाया जाए।

सुबह समय का युद्धक्षेत्र होती है। स्नूज़ बटन, बच्चों की भागदौड़, यात्रा या काम के लिए तैयार होने के बीच, अक्सर नाश्ता पीछे छूट जाता है। लेकिन नाश्ता न करने से आपको नुकसान हो सकता है: कम ऊर्जा, कम एकाग्रता, और बाद में ज़्यादा खाना। अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह का खाना खाने से मूड, संज्ञानात्मक कार्य और यहाँ तक कि मेटाबॉलिज़्म भी बेहतर होता है। तो, कैसा हो अगर आपको 5 मिनट या उससे कम समय में कुछ स्वादिष्ट, पौष्टिक और तैयार मिल जाए? यही तो सबसे अच्छा विकल्प है, तेज़, अच्छा और संतोषजनक।

5 मिनट में नाश्ता कैसे बनाएं – According to Chef

सूची से पहले, कुछ सिद्धांत, ताकि आप समझ सकें कि मेरा लक्ष्य क्या है, और आप अपने लिए कुछ सुधार कर सकें:

• कम तैयारी और आसान सामग्री। वे चीज़ें जो आप अक्सर खाते हैं: अंडे, दही, फल, ब्रेड, ओट्स, नट बटर, पनीर, सब्ज़ियाँ।
• जल्दी पकने वाली। या तो कच्ची/ताज़ी (फल, टोस्ट, दही) या जल्दी पकने वाली चीज़ें (माइक्रोवेव, तेज़ आँच पर, छोटे टुकड़े)।
• संतुलित मैक्रोज़। मध्य-सुबह की ऊर्जा के लिए: प्रोटीन + वसा + जटिल कार्बोहाइड्रेट, या कम से कम दो शामिल करें।
• स्वाद बढ़ाने वाली चीज़ें। जड़ी-बूटियाँ, मसाले, खट्टे फल, सॉस, मेवे, ये सब मिलकर बुनियादी भोजन को और भी स्वादिष्ट बना देते हैं।
• पहले से तैयारी करने से मदद मिलती है। 5 मिनट में भी आप पहले से तैयार चीज़ों (कटी हुई सब्ज़ियाँ, पहले से उबले अंडे) का इस्तेमाल करके खाना जल्दी बना सकते हैं।

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Here, are 13 Best Tasty Breakfast You Ready in 5 Minutes

1. शहद और बीजों के साथ केला और मूंगफली का मक्खन टोस्ट

नाश्ता

• 1-2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, केला, मूंगफली का मक्खन, शहद, चिया/अलसी/भांग के बीज

सामग्री

• ब्रेड को टोस्ट करें (लगभग 2 मिनट), मूंगफली का मक्खन फैलाएं, केले का टुकड़ा डालें, शहद छिड़कें, बीज छिड़कें।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• इसकी जगह बादाम या काजू का मक्खन इस्तेमाल करें; दालचीनी डालें; ठंड के मौसम में केले की जगह सेब के टुकड़े इस्तेमाल करें। कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का अच्छा संतुलन।

2. बेरी योगर्ट परफेट

नाश्ता

• ग्रीक दही (या कोई भी उच्च प्रोटीन वाला दही), मिश्रित बेरीज (ताजा या जमे हुए, डीफ़्रॉस्टेड), ग्रेनोला, थोड़ा सा शहद या मेपल सिरप

सामग्री

• दही, बेरीज़, ग्रेनोला की परतें बिछाएँ; ऊपर से सिरप छिड़कें। फ्रोजन बेरीज़ को नरम करने के लिए 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• उष्णकटिबंधीय विकल्प आज़माएँ: आम + अनानास + नारियल के गुच्छे। शाकाहारी विकल्प: वनस्पति-आधारित दही और अखरोट-आधारित ग्रेनोला का उपयोग करें।

3. टोस्ट पर एवोकाडो और अंडा

नाश्ता

• पका हुआ एवोकाडो, अंडा (तला हुआ, उबला हुआ या माइक्रोवेव किया हुआ), टोस्ट, नमक, काली मिर्च, शायद लाल मिर्च के टुकड़े

सामग्री

• ब्रेड को टोस्ट करें: टोस्ट करते समय, अंडे को पकाएं (माइक्रोवेव में पका हुआ अंडा: कुछ मिनट) एवोकाडो को मैश करें और फैलाएं, अंडा डालें।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• नींबू और हरा धनिया निचोड़ें। बेहतर स्वाद के लिए साबुत अनाज या खट्टी रोटी का इस्तेमाल करें। जल्दी पकाने के लिए, पहले से उबले अंडे इस्तेमाल करें।

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4. माइक्रोवेव ओटमील “मग

नाश्ता

• रोल्ड ओट्स, दूध या पानी, स्वीटनर (शहद/सिरप), टॉपिंग जैसे मेवे, फल, दालचीनी

सामग्री

• ओट्स + तरल को माइक्रोवेव-सेफ मग में मिलाएं, 2 मिनट माइक्रोवेव करें, हिलाएं; टॉपिंग डालें।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• समय कम करने के लिए जल्दी पकने वाले ओट्स का इस्तेमाल करें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक चम्मच पीनट बटर और केला मिलाएँ।

5. स्मूथी बाउल

नाश्ता

• केला (फ्रोजन), बेरीज, पालक/केल (वैकल्पिक), दूध या दही, टॉपिंग (ग्रेनोला, नट्स, नारियल)

सामग्री

• जमे हुए केले + बेरीज + साग + दूध को पर्याप्त मात्रा में मिलाएं और कटोरे के ऊपर डालें।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• मलाईदार स्वाद के लिए, आधा केला, आधा फ्रोजन आम का उपयोग करें; हल्के स्वाद के लिए वनस्पति दूध (बादाम, जई) का उपयोग करें।

6. कॉटेज चीज़ / पनीर बाउल

नाश्ता

• पनीर या ताजा पनीर, कटे हुए फल (तरबूज, बेरीज, अनानास), शहद की कुछ बूंदें या जैतून का तेल और नमक, स्वाद के लिए

सामग्री

• कटोरे में मिलाकर खाएं। बहुत कम पकाना है।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• स्वादिष्ट संस्करण: पनीर + चेरी टमाटर + ककड़ी + जैतून का तेल + काली मिर्च।

7. स्मोक्ड सैल्मन / टूना और क्रैकर्स / ब्रेड

नाश्ता

• स्मोक्ड सैल्मन या डिब्बाबंद टूना, क्रैकर्स या टोस्ट, क्रीम चीज़ या सॉफ्ट चीज़, नींबू, जड़ी-बूटियाँ

सामग्री

• क्रैकर्स/टोस्ट के ऊपर मछली और नींबू निचोड़कर पनीर फैलाएं।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• यदि आपके पास समय हो तो सैल्मन की जगह चिकन/टर्की के स्लाइस का उपयोग करें, बैगल + केपर्स + लाल प्याज का उपयोग करें।

8. एग रैप / ब्रेकफास्ट बरिटो

नाश्ता

• टॉर्टिला या फ्लैटब्रेड, अंडे (तले हुए या माइक्रोवेव में पकाए हुए), पनीर, शायद बची हुई सब्जियां या साल्सा

सामग्री

• पैन या माइक्रोवेव में अंडे को फेंटें (1-2 मिनट), पनीर और सब्जियों के साथ टॉर्टिला में डालें, रोल करें।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• पालक, शिमला मिर्च, प्याज़ का इस्तेमाल करें; स्वाद बदलने के लिए तीखी चटनी या पेस्टो का इस्तेमाल करें। शाकाहारियों के लिए: मांस की जगह बीन्स का इस्तेमाल करें।

9. मूंगफली का मक्खन और जेली ओवरनाइट ओट्स (एक रात पहले तैयार)

नाश्ता

• रोल्ड ओट्स, दूध/दही, मूंगफली का मक्खन, जैम/जेली, वैकल्पिक बीज/नट्स

सामग्री

• रात से पहले: ओट्स + दूध + पीनट बटर + जैम को मिलाकर फ्रिज में रख दें। सुबह स्कूप लें, खाएँ। अगर ठंडा हो तो ठीक है, गर्म करने की ज़रूरत नहीं है।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• जेली के स्थान पर मौसमी फलों का प्रयोग करें, बादाम/काजू मक्खन के स्थान पर मूंगफली का मक्खन बदलें, कोको निब्स डालें।

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10. चीज़ी पालक और टमाटर क्साडिला

नाश्ता

• टॉर्टिला, पनीर (चेडर/मोजरेला), ताजा पालक, कटा हुआ टमाटर, वैकल्पिक प्याज या जड़ी बूटियाँ

सामग्री

• टॉर्टिला को गर्म करें, पनीर, पालक, टमाटर को आधा-आधा रखें, मोड़ें और प्रत्येक तरफ 1-2 मिनट तक पकाएं।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• मशरूम या शिमला मिर्च डालें; मसाले के लिए काली मिर्च जैक का प्रयोग करें और साल्सा के साथ परोसें।

11. फल और अखरोट मक्खन चावल केक

नाश्ता

• चावल का केक (या क्रिस्पब्रेड), बादाम या मूंगफली का मक्खन, केले या सेब के टुकड़े, शहद की कुछ बूँदें

सामग्री

• अखरोट का मक्खन फैलाएं, फलों के टुकड़े बिछाएं, वैकल्पिक रूप से शहद या दालचीनी भी बिछाएं।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• विविधता के लिए रिकोटा या क्रीम चीज़ का इस्तेमाल करें और ऊपर से बीज डालें। अगर आप कुछ हल्का खाना चाहते हैं तो यह बढ़िया है।

12. त्वरित स्वादिष्ट दलिया / स्वादिष्ट दलिया

नाश्ता

• रोल्ड ओट्स, पानी या स्टॉक, जल्दी पकने वाली सब्जियां (पालक, टमाटर, मशरूम), अंडा (वैकल्पिक)

सामग्री

• ओट्स को पानी या स्टॉक में पकाएँ, कटी हुई सब्ज़ियाँ मिलाएँ; ऊपर से एक तला हुआ या उबला हुआ अंडा डालें। अगर सब्ज़ियाँ छोटी हैं, तो माइक्रोवेव या तेज़ आँच पर आप यह काम 5 मिनट में कर सकते हैं।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• सब्जी मिश्रण तैयार करने के लिए पहले से ही जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें, स्वाद के लिए पनीर या जड़ी-बूटियां डालें।

13. कॉटेज चीज़ पैनकेक / क्विक पैनकेक मिक्स

नाश्ता

• पैनकेक मिक्स (कम से कम सामग्री वाले पैनकेक चुनें), पनीर या दही, वैकल्पिक फल, सिरप

सामग्री

• पैनकेक बैटर मिलाएं, पैन में डालें, प्रत्येक तरफ 2 मिनट तक पकाएं, फल और थोड़ी सी चाशनी के साथ परोसें।

5 मिनट में कैसे बनाएं

• नमी के लिए बैटर में केले का उपयोग करें; जड़ी-बूटियों के साथ स्वादिष्ट संस्करण का प्रयास करें और स्मोक्ड सैल्मन के साथ परोसें।

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How to Customize Our Breakfast

 यह समझने के लिए कि ये नाश्ते न केवल “तेज़” होते हैं, बल्कि संतोषजनक भी होते हैं, और आप इन्हें कैसे अनुकूलित कर सकते हैं, यहाँ कुछ गहन जानकारी दी गई है।

प्रोटीन + तृप्ति

कुछ झटपट नाश्ते के असफल होने का एक प्रमुख कारण यह है कि उनमें ज़्यादातर चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, टोस्ट, जैम, बिना प्रोटीन वाला अनाज, इसलिए इन्हें खाने के एक घंटे बाद ही भूख लग जाती है। प्रोटीन (दही, अंडे, पनीर, नट बटर) मिलाने से तृप्ति बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, दूसरे (बेरी योगर्ट पार्फ़ेट) में, ग्रीक योगर्ट प्रति सर्विंग 10-15 ग्राम प्रोटीन देता है; तीसरे (एवोकाडो और अंडा) में, अंडा 6-7 ग्राम प्रोटीन देता है।

ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज की ब्रेड, ओट्स, साबुत फल) अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। फल जैसे त्वरित कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन प्रोटीन और फाइबर के साथ मिलकर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करते हैं। इसलिए केले और पीनट बटर टोस्ट या ओवरनाइट ओट्स जैसे नाश्ते में दोनों का मिश्रण होता है।

स्वाद और पोषक तत्वों के लिए स्वस्थ वसा

एवोकाडो, नट बटर, तेल, बीज, ये सभी स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। ये मुँह के स्वाद और स्वाद को बेहतर बनाते हैं, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण में मदद करते हैं। साथ ही पेट भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करते हैं। इसलिए, जब आप बहुत जल्दी कोई चीज़ (जैसे स्मूदी या फ्रूट बाउल) खा रहे हों, तब भी कुछ वसा (नट्स, बीज) मिलाने से मदद मिलती है।

आहार में बदलाव

प्रतिबंधों (शाकाहारी, वीगन, ग्लूटेन-मुक्त, आदि) के आधार पर:

• यदि आप वीगन या शाकाहारी हैं, तो पशु प्रोटीन (अंडा, स्मोक्ड सैल्मन) की जगह टोफू, टेम्पेह, फलियाँ या सीतान का सेवन करें।
• ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता होने पर ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड, टॉर्टिला या राइस केक का प्रयोग करें।
• डेयरी उत्पादों की जगह वनस्पति-आधारित दूध/दही (बादाम, ओट, नारियल) का सेवन किया जा सकता है – बस प्रोटीन के स्तर की जाँच करें।
• कम चीनी वाले आहार के लिए, शहद/सिरप का सेवन सीमित करें, कम चीनी वाले फल (केले की बजाय बेरी) का सेवन करें, और मीठे ग्रेनोला से बचें।

FAQs

प्रश्न 1. नाश्ते के लिए 5 अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

उत्तर: दिन की स्वादिष्ट और संतोषजनक शुरुआत के लिए साबुत फल, अंडे, साबुत अनाज टोस्ट, मेवे और स्मूदी आज़माएँ।

प्रश्न 2. कौन सा नाश्ता नंबर 1 है?

उत्तर: ज़्यादातर आहार विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि ओट्स, किसी न किसी रूप में, नंबर 1 की जगह पर कब्ज़ा जमाए हुए हैं। किसी पाँच सितारा मेन्यू का कोई शानदार व्यंजन नहीं, बस पुराने ज़माने के ओट्स।

प्रश्न 3. सुपरफूड नाश्ता क्या है?

उत्तर: भुने हुए ओट्स, आम, ब्लूबेरी और दही। ओट्स हमें तृप्त करते हैं और धीमी गति से जलने वाले ईंधन की तरह काम करते हैं। साथ ही, इनमें फाइबर और फॉस्फोरस व मैग्नीशियम जैसे खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हमारी हड्डियों को मज़बूत और स्वस्थ रखते हैं।

प्रश्न 4. वरिष्ठ नागरिकों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?

उत्तर: वरिष्ठ नागरिकों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता वह है जो प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हो और पचाने और बनाने में आसान हो, जैसे कि फलों और मेवों के साथ दलिया, पालक के साथ तले हुए अंडे, दही और फलों के साथ स्मूदी, या बेरीज़ के साथ ग्रीक योगर्ट।

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