Affordable High Nutrient Meals – फाइबर और प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार खाने के लिए ज़्यादा पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। कई किफ़ायती सामग्री, जैसे सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ, बिना ज़्यादा खर्च किए बेहतरीन पोषण प्रदान करती हैं। इस लेख में दस किफ़ायती, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले भोजनों की चर्चा की गई है जो पोषक तत्वों से भरपूर और बनाने में आसान हैं। सरल, संपूर्ण खाद्य सामग्री कम बजट में उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाला भोजन खाना संभव बनाती हैं।
साबुत अनाज, अंडे, क्विनोआ, टोफू, बीन्स और दालें किफ़ायती और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। एक किफ़ायती और स्वास्थ्यवर्धक आहार के लिए, इन व्यंजनों को अपनी साप्ताहिक भोजन योजना में शामिल करें। इस लेख में दस किफ़ायती, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले भोजनों की चर्चा की गई है जो पोषक तत्वों से भरपूर और बनाने में आसान हैं।
Vegetable and Lentil Soup
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर सब्ज़ी और दाल का सूप एक पेट भरने वाला, स्वास्थ्यवर्धक और किफ़ायती रात का खाना है। गाजर, टमाटर और प्याज जैसी सब्ज़ियाँ जहाँ ज़रूरी विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं, वहीं दालें प्रोटीन का एक बेहतरीन पादप-आधारित स्रोत हैं। इस सूप को बनाना आसान है: बस लहसुन और प्याज को भूनें, फिर दालें, कटी हुई सब्ज़ियाँ और सब्ज़ी का शोरबा डालें।
दाल के नरम होने तक धीमी आँच पर पकाएँ। इसका स्वाद तीखा और सुकून देने वाला होता है और इसमें जीरा, लाल शिमला मिर्च, नमक और काली मिर्च का तड़का लगाया जाता है। यह ऊर्जा के स्तर और पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आदर्श भोजन है क्योंकि प्रत्येक सर्विंग में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है।
Ingredients
- एक कप दाल
- दो कटी हुई गाजर
- एक कटा हुआ प्याज
- दो कटे हुए टमाटर
- चार कप सब्ज़ी का शोरबा
- दो कटी हुई लहसुन की कलियाँ
- एक छोटा चम्मच जीरा
- एक छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
Getting ready
- एक बर्तन में गरम तेल डालकर लहसुन और प्याज़ भूनें।
- टमाटर, गाजर और मसाले डालें।
- दाल और सब्ज़ियों का शोरबा डालें।
- 25 से 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकने के बाद दालें नरम हो जानी चाहिए।
- गरम करें और साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ परोसें।
Curry with Chickpeas and Spinach
छोले और पालक से बनी करी एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर और बनाने में आसान व्यंजन है। पालक ज़रूरी विटामिन और खनिज प्रदान करता है, और छोले फाइबर (प्रति सर्विंग 12 ग्राम) और प्रोटीन (प्रति सर्विंग 16 ग्राम) का एक बेहतरीन वनस्पति स्रोत हैं। भुने हुए प्याज, लहसुन और टमाटर में हल्दी, जीरा और धनिया जैसे सुगंधित मसाले डालने के बाद, छोले को नारियल के दूध में धीमी आँच पर पकाकर इस व्यंजन को मलाईदार बनाया जाता है।
इसके पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, ताज़ा पालक सबसे आखिर में डाला जाता है। गेहूं के नान या चावल के साथ परोसी जाने पर, यह करी एक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला डिनर बन जाती है।
Ingredients
- एक कप पके हुए छोले या एक डिब्बा छोले
- दो कप पालक
- एक कटा हुआ प्याज
- एक कटा हुआ टमाटर
- एक कप नारियल का दूध
- एक छोटा चम्मच हल्दी
- एक छोटा चम्मच जीरा
- एक छोटा चम्मच धनिया
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
Getting ready
- तेल में प्याज को सुनहरा होने तक भूनें।
- टमाटर और मसाले डालने के बाद पाँच मिनट तक पकाएँ।
- नारियल का दूध और छोले डालें और मिलाएँ।
- 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकने के बाद पालक डालें।
- दो मिनट और पकाने के बाद गेहूँ के नान या चावल के साथ परोसें।
Peanut butter and chia seed oats
पीनट बटर और चिया सीड ओट्स एक झटपट बनने वाला, पौष्टिक और उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता है जो आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस कराएगा। पीनट बटर और चिया सीड प्रोटीन और स्वस्थ वसा (20 ग्राम प्रति सर्विंग) प्रदान करते हैं, वहीं ओट्स फाइबर (10 ग्राम प्रति सर्विंग) का एक बेहतरीन स्रोत हैं। बनाने के लिए, रोल्ड ओट्स को दूध या किसी पौधे-आधारित विकल्प में तब तक पकाएँ जब तक वे नरम न हो जाएँ, फिर उन्हें क्रीमी बनावट देने के लिए चिया सीड्स और पीनट बटर मिलाएँ।
अतिरिक्त प्राकृतिक मिठास के लिए, ऊपर से बेरीज़ या केले के स्लाइस छिड़कें। दिन की शुरुआत करने के लिए फाइबर, प्रोटीन और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के संतुलित मिश्रण के साथ, यह व्यंजन व्यस्त सुबह के लिए आदर्श है।
Ingredients
- आधा कप रोल्ड ओट्स
- पीनट बटर, 1 बड़ा चम्मच
- एक बड़ा चम्मच चिया सीड्स
- एक कटा हुआ केला
- एक कप दूध (या कोई पौधे-आधारित विकल्प)
Getting ready
- ओट्स को दूध में पकाकर नरम करें।
- चिया सीड्स और पीनट बटर डालें और मिलाएँ।
- ऊपर से केले के टुकड़े डालें, फिर स्वाद लें!
Quinoa and Black Bean Salad
क्विनोआ और काली बीन्स का सलाद एक स्वास्थ्यवर्धक, उच्च प्रोटीन वाला व्यंजन है जो झटपट दोपहर के भोजन या भोजन की तैयारी के लिए आदर्श है। काली बीन्स और क्विनोआ, जो एक संपूर्ण प्रोटीन है, की प्रत्येक सर्विंग में 12 ग्राम फाइबर और 14 ग्राम प्रोटीन होता है। पका हुआ क्विनोआ, काली बीन्स, कटी हुई शिमला मिर्च, मक्का, और नींबू के रस और जैतून के तेल की एक साधारण ड्रेसिंग, इन सभी को मिलाकर यह सलाद बनाया जाता है।
इसका स्वाद तीखा और ताज़ा होता है और इसे नमक, काली मिर्च और लाल शिमला मिर्च या जीरा जैसे वैकल्पिक मसालों से भी सजाया जाता है। यह व्यंजन एक बेहतरीन वनस्पति-आधारित भोजन विकल्प है क्योंकि यह सस्ता, संतोषजनक और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर है।
Ingredients
- एक कप पका हुआ क्विनोआ
- एक कप काली बीन्स
- आधा कटी हुई शिमला मिर्च
- आधा कप मक्का
- एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- एक बड़ा चम्मच नींबू का रस
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
Getting ready
- एक कटोरे में, सभी सामग्री मिलाएँ।
- अच्छी तरह मिलाएँ और ठंडा या गरम परोसें।
Stir-fried Tofu and Brown Rice
टोफू और ब्राउन राइस में हलचल-तले हुए टोफू एक स्वास्थ्यवर्धक, उच्च-प्रोटीन वाला व्यंजन है जो कि सस्ता और बनाने में आसान है। यह व्यंजन संतुलित है क्योंकि इसमें टोफू से प्रति सर्विंग 20 ग्राम प्रोटीन और ब्राउन राइस से 8 ग्राम फाइबर होता है। इसे बनाने के लिए, टोफू को क्यूब्स में काटें, सुनहरा भूरा होने तक भूनें, और फिर शिमला मिर्च और ब्रोकली के साथ भूनें।
पके हुए ब्राउन राइस के साथ परोसें और तिल के तेल, लहसुन और सोया सॉस के साथ परोसें। यह व्यंजन पौष्टिक आहार के लिए एक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला विकल्प है क्योंकि इसमें फाइबर, पौधे-आधारित प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।
A Cube Of Tofu
- एक कप ब्रोकली
- आधी शिमला मिर्च, कटी हुई
- एक बड़ा चम्मच सोया सॉस
- एक छोटा चम्मच तिल का तेल
- एक कप पका हुआ ब्राउन राइस
Getting ready
- टोफू को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- सब्ज़ियों को पाँच मिनट तक भूनें।
- तिल का तेल और सोया सॉस डालें और मिलाएँ।
- ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।
Avocado and Egg Whole-Grain Toast
एवोकाडो और अंडे वाला होल-ग्रेन टोस्ट एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन और फाइबर युक्त नाश्ता या हल्का नाश्ता है। होल-ग्रेन ब्रेड की प्रत्येक सर्विंग में 10 ग्राम फाइबर और 18 ग्राम अंडे से प्राप्त प्रोटीन होता है। टोस्टेड होल-ग्रेन ब्रेड पर पका हुआ एवोकाडो फैलाने के बाद, ऊपर से कटे हुए उबले या उबले अंडे डालें। स्वाद बढ़ाने के लिए, नमक और काली मिर्च के अलावा नींबू का रस या चिली फ्लेक्स जैसी वैकल्पिक टॉपिंग भी डालें। यह दिन की शुरुआत करने का एक स्वादिष्ट और ऊर्जावान तरीका है क्योंकि यह प्रोटीन, स्वस्थ वसा और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
Ingredients
- साबुत अनाज ब्रेड के दो स्लाइस
- एक मसला हुआ एवोकाडो
- दो उबले, कटे हुए अंडे
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
Getting Ready
- टोस्ट पर मसला हुआ एवोकाडो फैलाएँ।
- नमक, काली मिर्च और उबले अंडे डालें।
- इसे नाश्ते के रूप में या नाश्ते में खाएँ।
A bowl of mixed berries and cottage cheese
नाश्ते या नाश्ते के तौर पर, मिक्स बेरीज़ और कॉटेज चीज़ का एक कटोरा एक स्वादिष्ट, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाला भोजन है। कॉटेज चीज़ की प्रत्येक सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन होता है, और मिक्स बेरीज़ 6 ग्राम फाइबर के अलावा महत्वपूर्ण विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। बस एक कटोरे में कॉटेज चीज़ का एक हिस्सा निकालें और ऊपर से रसभरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी का मिश्रण छिड़कें। कुरकुरेपन और पोषक तत्वों के लिए ऊपर से कटे हुए मेवे या अलसी के बीज डालें। यह भोजन पाचन, मांसपेशियों की वृद्धि और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और ताज़गी देने वाला और पेट भरने वाला दोनों है।
Ingredients
- एक कप कॉटेज चीज़
- आधा कप मिक्स बेरीज़
- एक बड़ा चम्मच अलसी के बीज
Getting Ready
- बेरीज़ और कॉटेज चीज़ को मिलाएँ।
- ऊपर से अलसी के बीज छिड़कें।
- ठंडा परोसें।
Sweet potatoes baked with black beans
काली बीन्स के साथ बेक्ड शकरकंद एक किफ़ायती, उच्च पोषक तत्व वाला व्यंजन है जिसमें प्रति सर्विंग 13 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। काली बीन्स लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए पादप-आधारित प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती हैं, और शकरकंद विटामिन A और C का एक बड़ा स्रोत हैं। एक साबुत शकरकंद को 400°F पर लगभग 45 मिनट तक या उसके नरम होने तक बेक किया जाना चाहिए।
पकाने के बाद, इसे काटकर, स्वाद बढ़ाने के लिए मसालेदार काली बीन्स, ग्रीक योगर्ट और नींबू के रस से सजाएँ। यह व्यंजन एक पेट भरने वाले और स्वास्थ्यवर्धक भोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह पौष्टिक और संतोषजनक होता है।
Ingredients
- एक बड़ा शकरकंद
- आधा कप काली बीन्स
- एक बड़ा चम्मच ग्रीक योगर्ट
- एक छोटा चम्मच नींबू का रस
Getting Ready
- शकरकंद को 400°F पर पैंतालीस मिनट तक बेक करें।
- ऊपर से नींबू का रस, ग्रीक योगर्ट और काली बीन्स डालें।
Greek yogurt paired with seeds and nuts
ग्रीक योगर्ट के साथ मेवे और बीज मिलकर एक तृप्तिदायक और सेहतमंद मिश्रण बनाते हैं। जहाँ मेवे (जैसे अखरोट या बादाम) और बीज (जैसे अलसी या चिया) फाइबर, ज़रूरी खनिज और स्वास्थ्यवर्धक वसा प्रदान करते हैं, वहीं योगर्ट प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है। इस मिश्रण द्वारा प्रदान किया गया मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, पाचन में सहायता करता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। यह एक लचीला नाश्ता या स्नैक विकल्प है जिसे अलग-अलग मेवे और बीज डालकर अपनी पसंद के अनुसार बनाया जा सकता है।
Ingredients
- एक कप ग्रीक योगर्ट
- एक बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम
- सूरजमुखी के बीज, 1 बड़ा चम्मच
Getting Ready
- दही में मेवे और बीज डालें।
- नाश्ते या नाश्ते के तौर पर परोसें।
Homemade tacos made with beans and vegetables
घर पर बीन्स और सब्ज़ियों से बने टैकोस रात के खाने के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प हैं। चाहे वे किडनी बीन्स हों, पिंटो बीन्स हों या काली बीन्स, ये फाइबर और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। ताज़ी या भुनी हुई सब्ज़ियों जैसे शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर और पत्तेदार साग के साथ खाने पर ये विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। मक्के या साबुत अनाज के टॉर्टिला का इस्तेमाल करने से व्यंजन में और भी फाइबर जुड़ जाता है। ये टैकोस, जिन पर एवोकाडो, ताज़ा साल्सा या चीज़ डाली जा सकती है, स्वाद और बनावट का एक स्वादिष्ट और संतुलित मिश्रण प्रदान करते हैं जो किसी भी भोजन के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।
Ingredients
- 2 साबुत गेहूं से बने टॉर्टिला
- आधा कप किडनी बीन्स
- आधा कप भुनी हुई सब्ज़ियाँ, जैसे टमाटर, प्याज और शिमला मिर्च
- एक बड़ा चम्मच साल्सा
Getting Ready
- टॉर्टिला को गर्म करें।
- साल्सा, सब्ज़ियों और बीन्स से भरें।
- गरम करें और परोसें।
FAQs
प्रश्न-1. सबसे सस्ता और पौष्टिक भोजन कौन सा है?
उत्तर: चावल और दालों से बना एक साधारण व्यंजन सस्ता और पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो फाइबर, प्रोटीन और अन्य ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करता है। सब्ज़ियाँ मिलाने से इसका मूल्य बढ़ जाता है।
प्रश्न-2. कम बजट में क्या खाना खरीदें?
उत्तर: कम बजट में चावल, दालें, दालें, ओट्स, पास्ता, फ्रोजन सब्ज़ियाँ, डिब्बाबंद टमाटर, अंडे और डिब्बाबंद चिकन या टूना जैसी किफ़ायती मुख्य चीज़ें ही आपका मुख्य ध्यान होनी चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कई भोजनों का आधार बनते हैं और सस्ते, पौष्टिक और अनुकूलनीय होते हैं। थोक में खरीदारी करने से लागत में भी बचत हो सकती है।
प्रश्न-3. कम लागत वाले, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के कुछ उदाहरण क्या हैं?
उत्तर: कम लागत वाले, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के उदाहरण हैं:
- थोक में खरीदारी करें: चावल, दालें और दालें सस्ते और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- फ्रोजन सब्ज़ियाँ चुनें क्योंकि ये अक्सर कम खर्चीली होती हैं और इनकी शेल्फ लाइफ ज़्यादा होती है।
- भोजन की योजना रसोई की ज़रूरी चीज़ों जैसे पास्ता, ओट्स और डिब्बाबंद टमाटरों पर केंद्रित बनाएँ।
- पादप-आधारित प्रोटीन, जैसे अंडे, दालें और बीन्स, को शामिल करें।
प्रश्न 4. ये भोजन समग्र स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाते हैं?
उत्तर: ये संतुलित होते हैं, इनमें फाइबर, प्रोटीन और ज़रूरी पोषक तत्वों का मिश्रण होता है जो हृदय और पाचन स्वास्थ्य के साथ-साथ लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
प्रश्न 5. क्या ये भोजन बड़े आयोजनों या परिवारों के लिए उपयुक्त हैं?
उत्तर: हाँ, इनमें से कई व्यंजन—खासकर चावल के कटोरे, सब्ज़ियों वाला पास्ता और बीन स्टू—की कीमत बढ़ाए बिना, एक बड़े समूह या पूरे परिवार के लिए परोसे जा सकते हैं।
