10 Best Vegetarian High-Protein Foods to Help Fitness Goals

प्रोटीन आपकी फिटनेस यात्रा का आधार है, इस गाइड में उन शाकाहारियों के लिए 10 Best Vegetarian High-Protein Foods के बारे में बताया जाएगा जो अपने फिटनेस लक्ष्यों के प्रति समर्पित हैं। चाहे आपका लक्ष्य स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना हो, शरीर की चर्बी कम करना हो या मांसपेशियों का निर्माण करना हो। मांस या मछली के बिना, शाकाहारियों को अपनी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।

हालाँकि, सही जानकारी के साथ, शाकाहारी आहार में भी उतना ही प्रोटीन हो सकता है और कई मायनों में, यह और भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि, स्वास्थ्य लाभ और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

1. Masoor Dal

प्रति 100 ग्राम पकी हुई मसूर की दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जो शाकाहारी आहार का एक प्रमुख आधार है और पादप-आधारित प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। ये लंबे समय तक ऊर्जा और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आदर्श हैं क्योंकि ये फाइबर, आयरन, फोलेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत हैं। मसूर की दाल की हर किस्म—हरी, भूरी, लाल और काली—की बनावट और पकने का समय अलग होता है।

ये घर पर बने मसूर के बर्गर, सलाद, स्टू और सूप के लिए आदर्श हैं। मसूर की दाल उन शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय है जो अपनी मांसपेशियों, सहनशक्ति और सामान्य फिटनेस को बढ़ाना चाहते हैं क्योंकि ये सस्ती, पोषक तत्वों से भरपूर और बनाने में आसान होती हैं।

10 Best Vegetarian High-Protein Foods

यह इतना अच्छा क्यों है:

मसूर दालों में जटिल कार्बोहाइड्रेट और पादप-आधारित प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होते हैं। आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर—ऊर्जा उत्पादन और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्व—भी इनमें प्रचुर मात्रा में होते हैं।

इसके लिए सर्वोत्तम: दाल की पैटी, करी, स्टू और सूप।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: लंबे वर्कआउट के दौरान, धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

2. Tofu and Tempeh

टोफू और टेम्पेह में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और ये सोयाबीन से प्राप्त होते हैं, इसलिए ये शाकाहारी मांस के बेहतरीन विकल्प हैं। टोफू का दूसरा नाम, बीन कर्ड, एक बहुमुखी और मुलायम भोजन है जो जिस भी चीज़ से पकाया जाता है, उसका स्वाद ले लेता है। यह स्मूदी, स्क्रैम्बल और स्टर-फ्राई के लिए एकदम सही है। टेम्पेह का इस्तेमाल अक्सर सलाद, सैंडविच और ग्रिल्ड खाद्य पदार्थों में किया जाता है क्योंकि यह किण्वित होता है, ज़्यादा ठोस होता है और इसका स्वाद ज़्यादा पौष्टिक होता है।

सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होने के कारण, दोनों प्रोटीन पूर्ण होते हैं। किण्वन के कारण, टेम्पेह प्रोबायोटिक्स भी प्रदान करता है जो आंत के लिए अच्छे होते हैं। फिटनेस की यात्रा शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, यह एक शक्तिशाली, पौधे-आधारित प्रोटीन पंच प्रदान करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देता है।

टोफू: लगभग 8 ग्राम

टेम्पेह: लगभग 19 ग्राम

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:

चूँकि सोयाबीन उन कुछ पादप-आधारित प्रोटीनों में से एक है जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका उपयोग टेम्पेह और टोफू दोनों बनाने में किया जाता है। जहाँ टेम्पेह ज़्यादा गाढ़ा होता है और इसका स्वाद ज़्यादा नटी जैसा होता है, वहीं टोफू ज़्यादा लचीला होता है और इसकी बनावट ज़्यादा नरम होती है।

इसके लिए सबसे उपयुक्त: सलाद, रैप, स्टर-फ्राई और कसरत के बाद के भोजन।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: चूँकि टेम्पेह किण्वित होता है, यह आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने और समग्र रूप से फिट रहने के लिए आवश्यक है।

3. Greek yogurt (plant-based alternative)

शाकाहारियों के लिए जो अपनी फिटनेस को लेकर चिंतित हैं, ग्रीक योगर्ट और इसके पौधे-आधारित विकल्प प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। पारंपरिक ग्रीक योगर्ट गाढ़ा और मलाईदार होता है और अतिरिक्त मट्ठा निकालने के बाद प्रति 100 ग्राम में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आंत के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बेहतरीन है और इसमें कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स की मात्रा भरपूर होती है।

सोया, बादाम, ओट्स या नारियल से बने पौधे-आधारित योगर्ट उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प हैं जो डेयरी उत्पादों से परहेज करते हैं। सोया या मटर प्रोटीन से भरपूर उत्पाद चुनें, क्योंकि ये प्रति सर्विंग 7-10 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। ये वर्कआउट के बाद के नाश्ते के रूप में या स्मूदी या पार्फ़ेट के रूप में एकदम सही हैं।

100 ग्राम प्रोटीन

ग्रीक योगर्ट: 10 ग्राम

प्लांट-बेस्ड (मटर, सोया): लगभग 7-10 ग्राम, ब्रांड के आधार पर

10 Best Vegetarian High-Protein Foods

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:

ग्रीक योगर्ट गाढ़ा, मलाईदार और प्रोटीन से भरपूर होता है, यही वजह है कि यह इतना स्वादिष्ट है। अगर आप डेयरी उत्पादों से परहेज कर रहे हैं, तो सोया या मटर प्रोटीन से भरपूर कई प्लांट-बेस्ड योगर्ट भी इसके समान लाभ प्रदान कर सकते हैं।

इसके लिए सबसे उपयुक्त: स्मूदी, स्नैक्स और ब्रेकफास्ट बाउल।

फिटनेस बोनस: प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम से भरपूर, यह पाचन और मांसपेशियों के कार्य में सहायता करता है।

4. Chickpeas ( Chole )

लगभग 8.9 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम पके हुए छोले, जिन्हें गार्बांज़ो बीन्स भी कहा जाता है, एक उत्कृष्ट पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं। ये लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्तम हैं क्योंकि इनमें फाइबर, आयरन और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं। छोले को करी, सलाद और रैप में डाला जा सकता है, या इन्हें भुनकर एक कुरकुरे नाश्ते के रूप में या हम्मस में मिलाकर खाया जा सकता है।

इनमें मौजूद आयरन आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करता है, जो व्यायाम के लिए ज़रूरी है। फिटनेस की यात्रा पर निकले शाकाहारियों के लिए, छोले एक ज़रूरी भोजन हैं क्योंकि ये सस्ते, संतोषजनक और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ): 8.9 ग्राम

 

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:

इसकी खासियत यह है कि छोले को हम्मस में मैश करके, सलाद में डालकर या भुनकर कुरकुरे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसके लिए आदर्श: हम्मस, करी, स्नैक्स और मील प्रेप बाउल।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: इनमें आयरन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करते हैं, जो धीरज बढ़ाने वाले व्यायामों के लिए आवश्यक है।

5. Quinoa

कुछ पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में से एक, जिसे संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है, क्विनोआ पोषक तत्वों से भरपूर एक बीज है जिसे अक्सर साबुत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसमें फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी मात्रा होती है, साथ ही पके हुए प्रति 100 ग्राम में लगभग 4.4 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

संवेदनशील पेट वाले एथलीटों के लिए क्विनोआ एकदम सही है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त और पचाने में आसान होता है। इसका मुलायम, हल्का बनावट कटोरी, सलाद या चावल के विकल्प के रूप में बहुत अच्छा लगता है। क्विनोआ एक शक्तिशाली, अनुकूलनीय कार्ब-प्रोटीन संयोजन है जो फिटनेस के प्रति जागरूक शाकाहारियों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य लाभ में सहायक होता है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (पका हुआ): 4.4 ग्राम

10 Best Vegetarian High-Protein Foods

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:
क्विनोआ एक बीज होने के बावजूद, एक संपूर्ण प्रोटीन और साबुत अनाज माना जाता है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, यह पास्ता या चावल का एक बेहतरीन विकल्प है।

इसके लिए सबसे उपयुक्त: स्टर-फ्राई बेस, सलाद और बाउल।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर, जो ऑक्सीजन के परिवहन और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक हैं।

6. Seitan (wheat gluten)

प्रति 100 ग्राम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन युक्त सीटन, जिसे गेहूं का ग्लूटेन भी कहा जाता है, पादप-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। यह शाकाहारी और वीगन आहार में मांस का एक आम विकल्प है क्योंकि इसकी चबाने योग्य, मांस जैसी बनावट होती है, जो स्टार्च हटाने के लिए गेहूं के आटे को धोकर प्राप्त की जाती है। सीटन को बेक किया जा सकता है, स्टर-फ्राई किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, या करी और सैंडविच में मिलाया जा सकता है, जिससे यह एक बहुउपयोगी भोजन बन जाता है।

यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो दुबली मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं क्योंकि इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं। हालाँकि, जिन लोगों को सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता है, उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए। दूसरों के लिए, यह प्रोटीन का एक पावरहाउस है जो फिटनेस के लिए अच्छा है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 21 ग्राम

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:

सीतान, जिसे कभी-कभी “गेहूँ का मांस” भी कहा जाता है, सर्वोत्तम पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक है और इसकी बनावट मांस जैसी होती है, जो इसे नमकीन व्यंजनों के लिए एकदम सही बनाती है।
इसके लिए सबसे उपयुक्त: कबाब, सैंडविच और स्टर-फ्राई।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक और वसा की मात्रा कम होती है, जो इसे दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श बनाता है। (नोट: ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

7. Cottage Cheese (Paneer)

भारतीय पाककला में, कॉटेज चीज़, जिसे पनीर भी कहा जाता है, एक उच्च प्रोटीन वाला डेयरी उत्पाद है जिसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है। इसका उपयोग शाकाहारी भोजन में अक्सर किया जाता है और इसे दूध को किसी अम्ल, जैसे सिरका या नींबू के रस के साथ जमाकर बनाया जाता है। चूँकि पनीर में कैसिइन (एक ऐसा प्रोटीन जो धीरे-धीरे पचता है) की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह लंबे समय तक मांसपेशियों की मरम्मत के लिए, खासकर रात भर में, एक बेहतरीन विकल्प है।

इसके अतिरिक्त, इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है, जो स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देता है। फिटनेस की यात्रा पर निकले शाकाहारियों के लिए, पनीर एक लचीला, संतोषजनक और मांसपेशियों के लिए अनुकूल भोजन है जिसे ग्रिल किया जा सकता है, सॉटे किया जा सकता है, या करी और रैप में मिलाया जा सकता है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 11 ग्राम

10 Best Vegetarian High-Protein Foods

यह इतना अच्छा क्यों है:

पनीर एक धीमी गति से पचने वाला डेयरी प्रोटीन है जो लंबे समय तक अमीनो एसिड रिलीज़ के लिए आदर्श है और भारतीय और कई शाकाहारी आहारों का मुख्य आधार है।

इसके लिए सबसे उपयुक्त: स्नैक बॉक्स, करी या ग्रिल्ड क्यूब्स।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: कैसिइन प्रोटीन से भरपूर, यह सोने से पहले रात भर मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आदर्श है।

8. Edamame (young soybeans)

प्रति 100 ग्राम पके हुए सोयाबीन में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है, एडामे या युवा सोयाबीन, एक बेहतरीन पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं। ये रंग-बिरंगी हरी फलियाँ विटामिन, आयरन और मैग्नीशियम जैसे खनिजों, फाइबर और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती हैं, जो इन्हें एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। अपनी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, एडामे को स्टर-फ्राई में मिलाया जा सकता है, स्प्रेड में मिलाया जा सकता है, या नाश्ते के रूप में या सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है।

अपने पोषक तत्वों से भरपूर गुणों के कारण, ये मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिससे ये फिटनेस की यात्रा पर निकले शाकाहारियों के लिए आदर्श बन जाते हैं। ये बनाने में भी तेज़ और आसान हैं।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 11 ग्राम

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:

एडामेम एक स्वादिष्ट और उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता है। यह संपूर्ण प्रोटीन स्रोत शाकाहारी एथलीटों के लिए एकदम सही है।

इसके लिए सबसे उपयुक्त: स्टर-फ्राई, सलाद टॉपिंग और स्नैक्स।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, एडामेम आंत के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देता है।

9. Nuts and Nut butters

मेवे और नट बटर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और पादप-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं; उदाहरण के लिए, बादाम में प्रति 100 ग्राम लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि पीनट बटर में लगभग 25 ग्राम। इनमें प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और स्वस्थ वसा प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो सभी हार्मोन संतुलन, ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक हैं।

साबुत मेवे चलते-फिरते ऊर्जा के लिए बेहतरीन होते हैं, और नट बटर वर्कआउट से पहले या बाद में आसानी से खाए जा सकने वाले स्नैक्स होते हैं। कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, ये पेट भरने वाले होते हैं और सीमित मात्रा में सेवन करने पर दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। ये शाकाहारियों के लिए प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन और वसा प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट और व्यावहारिक तरीका हैं।

बादाम: 21 ग्राम

मूंगफली का मक्खन: 25 ग्राम

10 Best Vegetarian High-Protein Foods

यह इतना स्वादिष्ट क्यों है:

मेवे और नट बटर स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन स्रोत हैं, साथ ही इनमें प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है और ये भरपूर ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इसके लिए आदर्श: टोस्ट, स्मूदी और स्नैक्स।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त: मैग्नीशियम, विटामिन ई और अच्छे वसा से भरपूर, जो हार्मोन संतुलन और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देते हैं।

10. Chia seeds

लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम के मिश्रण से युक्त, चिया बीज छोटे लेकिन शक्तिशाली होते हैं। ये छोटे बीज प्रोटीन के अलावा कैल्शियम, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और अच्छे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। चिया बीज सहनशक्ति और हाइड्रेशन के लिए बेहतरीन होते हैं क्योंकि अपने छोटे आकार के बावजूद, ये अपने वज़न से दस गुना ज़्यादा पानी सोख सकते हैं।

इन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान है; आप इन्हें ओवरनाइट ओट्स में मिला सकते हैं, स्मूदी में मिला सकते हैं, दही में मिला सकते हैं या चिया पुडिंग बना सकते हैं। चिया बीज पोषक तत्वों से भरपूर एक सुपरफूड है जो फिटनेस के प्रति जागरूक शाकाहारियों के लिए हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की रिकवरी और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।

प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 17 ग्राम

यह इतना अच्छा क्यों है:

अपने छोटे आकार के बावजूद, चिया बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये प्रोटीन के अलावा कैल्शियम, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं।

इसके लिए सबसे उपयुक्त: पुडिंग, ओवरनाइट ओट्स और स्मूदी।

फिटनेस के लिए अतिरिक्त लाभ: क्योंकि ये अपने शरीर के वजन से दस गुना ज़्यादा पानी सोख सकते हैं, ये सहनशक्ति और हाइड्रेशन बढ़ाने में मदद करते हैं।

10 Best Vegetarian High-Protein Foods

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संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों को मिलाएँ:

कुछ पादप-आधारित प्रोटीन में एक या एक से अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, जिससे वे अधूरे हो जाते हैं। एक संपूर्ण प्रोटीन प्रोफ़ाइल बनाने के लिए, फलियों (जैसे बीन्स या दाल) को अनाज (जैसे चावल) के साथ मिलाएँ।

पूरक के रूप में पादप-आधारित प्रोटीन पाउडर शामिल करें

ये पाउडर (भांग, चावल या मटर से बने) कसरत के बाद विशेष रूप से सहायक होते हैं और बिना वज़न बढ़ाए आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप नियमित रूप से अपने प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं, खासकर मांसपेशियों के निर्माण के चरणों के दौरान, MyFitnessPal या Cronometer जैसे ऐप्स का उपयोग करें।

केवल प्रोटीन पर निर्भर न रहें

ध्यान रखें कि आपके शरीर को सर्वोत्तम रूप से कार्य करने के लिए, उसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। विविधता आवश्यक है।


FAQs

प्रश्न-1. शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?
उत्तर: चूँकि यह आपकी ज़रूरतों और पसंद पर निर्भर करता है, इसलिए कोई एक “सर्वश्रेष्ठ” स्रोत नहीं है। फिर भी, टोफू, टेम्पेह, सीतान, दाल और क्विनोआ बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि इनमें प्रोटीन और ज़रूरी पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।

प्रश्न-2. क्या शाकाहारी बिना मांस के मांसपेशियाँ बना सकते हैं?
उत्तर: बिल्कुल! अगर शाकाहारी टोफू, टेम्पेह, दाल, छोले और सीतान जैसे उच्च प्रोटीन वाले पादप-आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, तो वे मांसाहारी लोगों की तरह ही कुशलता से मांसपेशियाँ बना सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और सुनियोजित भोजन ज़रूरी हैं।

प्रश्न-3. शाकाहारी होने के नाते मुझे कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
उत्तर: हालाँकि हर व्यक्ति की प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन ज़्यादातर सक्रिय शाकाहारियों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि और उपचार को बढ़ावा मिल सकता है।

प्रश्न-4. वर्कआउट के बाद प्रोटीन के लिए सबसे अच्छे शाकाहारी खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
उत्तर: मांसपेशियों की मरम्मत के लिए, वर्कआउट के बाद के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ज़ोर देना चाहिए। ग्रीक योगर्ट, टेम्पेह स्टर-फ्राइज़, क्विनोआ के साथ टोफू, या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर से बनी प्रोटीन स्मूदी, ये सभी बेहतरीन शाकाहारी विकल्प हैं। बेहतर रिकवरी के लिए, इन्हें शकरकंद या साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएँ।

प्रश्न-5. क्या कोई शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं जिनमें वसा कम होती है?
उत्तर: हाँ, कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, टोफू, टेम्पेह, दाल और एडामे उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाते हुए दुबला शरीर बनाए रखना चाहते हैं क्योंकि इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और वसा अपेक्षाकृत कम होती है।

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Author

  • Aditya

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