आइए, उन Best 10 High-Protein Snack Foods के बारे में जानें जो उत्तम स्नैक्स हैं, साथ ही यह भी जानें कि इनका आनंद कब और कैसे लिया जाए। प्रोटीन सिर्फ़ बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं है। चाहे आप दो बार के भोजन के बीच पेट भरा हुआ रखना चाहते हों, वज़न नियंत्रित करना चाहते हों, मांसपेशियाँ बनाना चाहते हों, या बस सेहतमंद खाना चाहते हों, प्रोटीन युक्त स्नैक्स बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं। ये भूख कम करते हैं, मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा देते हैं और ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं।जो इन्हें ऑफिस में काम करने वालों, एथलीटों, छात्रों या व्यस्त माता-पिता, सभी के लिए आदर्श बनाता है।
लेकिन एक बात यह है “स्वस्थ” बताए जाने वाले सभी स्नैक्स असल में स्वस्थ नहीं होते। कई स्नैक्स चीनी, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या कृत्रिम सामग्रियों से भरे होते हैं। इसके विपरीत, एक संतुलित, उच्च प्रोटीन वाला स्नैक आपको बिना किसी थकान के संतुष्ट और ऊर्जावान बनाए रखता है।
Best 10 High-Protein Snack Foods are here
1. उबले अंडे
उबले अंडे एक साधारण, पौष्टिक नाश्ता हैं जिनमें प्रति अंडे लगभग 6 ग्राम उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। ये आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन B12 और कोलीन से भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। बनाने और ले जाने में आसान, ये व्यस्त दिनों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं। उबले अंडे खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे ये वज़न प्रबंधन, कसरत के बाद की रिकवरी, या सलाद और सैंडविच में प्रोटीन से भरपूर अतिरिक्त के रूप में आदर्श होते हैं।
- प्रति अंडे प्रोटीन: 6 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: अंडे प्रकृति का असली प्रोटीन बार हैं। ये पोर्टेबल, किफ़ायती और ज़रूरी अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। साथ ही, इनमें विटामिन B12 और कोलीन जैसे ज़रूरी पोषक तत्व भी होते हैं।
- स्नैक टिप: थोड़ा नमक, काली मिर्च या लाल शिमला मिर्च छिड़कें। आप इन्हें साबुत अनाज वाले टोस्ट पर भी काट सकते हैं या किसी भी चीज़ के साथ परोस सकते हैं।
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2. ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स
ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स एक हल्का, उच्च-प्रोटीन वाला स्नैक है जिसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। ये कम वसा वाले, पचने में आसान और मांसपेशियों की मरम्मत और भूख नियंत्रण के लिए आदर्श होते हैं। इन्हें पहले से तैयार करना आसान है, इन्हें सादा खाया जा सकता है या हम्मस या मस्टर्ड जैसे डिप्स के साथ खाया जा सकता है। इनकी बहुमुखी प्रतिभा और भरपूर अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल इन्हें फिटनेस प्रेमियों और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक विकल्पों की तलाश करने वालों के बीच पसंदीदा बनाती है।
- प्रति 100 ग्राम प्रोटीन: 30 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: लीन चिकन ब्रेस्ट उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में से एक है। ग्रिल्ड और स्लाइस किए जाने पर, यह एक बेहतरीन स्नैक बन जाता है।
- स्नैक टिप: पहले से पके हुए स्ट्रिप्स को फ्रिज में रखें और अतिरिक्त स्वाद के लिए हम्मस, गुआकामोल या सरसों में डुबोएँ।
3. कॉटेज चीज़
कॉटेज चीज़ एक प्रोटीन से भरपूर डेयरी स्नैक है जो प्रति आधा कप लगभग 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें कैसिइन होता है, जो धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन है जो आपको तृप्त रखने में मदद करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है, खासकर रात में। वसा और कैलोरी में कम होने के कारण, यह कैल्शियम और विटामिन बी का भी अच्छा स्रोत है। कॉटेज चीज़ को फलों के साथ मीठा या जड़ी-बूटियों और सब्ज़ियों के साथ नमकीन के रूप में खाया जा सकता है, जो इसे एक बहुमुखी और संतोषजनक स्नैक बनाता है।
- प्रति आधा कप प्रोटीन: लगभग 13 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: यह कम लोकप्रिय डेयरी स्नैक कैसिइन से भरपूर है – एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन जो मांसपेशियों की रिकवरी और लंबे समय तक तृप्ति में मदद करता है।
- स्नैक टिप: इसे बेरीज़ और दालचीनी के साथ मीठा या चेरी टमाटर, काली मिर्च और जैतून के तेल के साथ नमकीन बनाकर आज़माएँ।
4. भुने हुए चने
भुने हुए चने एक कुरकुरे, पौधे-आधारित स्नैक हैं जो प्रति आधा कप लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इनमें फाइबर भी भरपूर होता है, जो पाचन में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त और कम वसा वाले, भुने हुए चनों को अतिरिक्त स्वाद के लिए जीरा, लाल शिमला मिर्च या लहसुन जैसे मसालों के साथ पकाया जा सकता है। पोर्टेबल और शेल्फ-स्टेबल, ये चिप्स का एक स्वस्थ विकल्प हैं और चलते-फिरते नाश्ते या सलाद में डालने के लिए एकदम सही हैं।
- प्रति आधा कप (भुने हुए) प्रोटीन: लगभग 7 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: ये कुरकुरे चने न केवल पादप प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि फाइबर से भी भरपूर होते हैं। मतलब ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेंगे।
- स्नैक टिप: स्वादिष्ट नाश्ते के लिए जैतून के तेल और जीरा या मिर्च पाउडर जैसे मसालों के साथ भूनें। एक हफ़्ते के लिए एयरटाइट कंटेनर में रखें।
5. मिश्रित मेवे
बादाम, काजू, पिस्ता और अखरोट जैसे मेवों का मिश्रण प्रोटीन से भरपूर, हृदय के लिए स्वस्थ नाश्ता प्रदान करता है, जिसमें प्रति औंस लगभग 5 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है। मेवे स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें निरंतर ऊर्जा और तृप्ति के लिए बेहतरीन बनाते हैं। इन्हें ले जाना आसान है, इन्हें बनाने की ज़रूरत नहीं होती, और इन्हें फलों के साथ मिलाकर एक संतुलित नाश्ता बनाया जा सकता है। बस कम मात्रा में ही खाएं, क्योंकि इनके स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, इनमें कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है।
- प्रति औंस प्रोटीन (लगभग एक मुट्ठी भर): लगभग 5-7 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: बादाम, पिस्ता, काजू और अखरोट, ये सभी प्रोटीन, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट का एक संतोषजनक मिश्रण प्रदान करते हैं।
- नाश्ते की सलाह: बिना चीनी या नमक मिलाए कच्चे या सूखे भुने हुए मेवे चुनें। संतुलित मिनी-मील के लिए इन्हें एक फल के टुकड़े के साथ लें।
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6. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट एक गाढ़ा, मलाईदार नाश्ता है जिसमें 6 औंस सर्विंग में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है—जो सामान्य योगर्ट से लगभग दोगुना है। यह कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और पाचन में सहायक होते हैं। कम चीनी (अगर मीठा न हो) और उच्च तृप्ति वाला, ग्रीक योगर्ट वज़न प्रबंधन और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एकदम सही है। इसे सादा या फलों, बीजों, या स्वाद बढ़ाने के लिए शहद की कुछ बूंदों के साथ खाएँ।
- प्रति 170 ग्राम (6 औंस) कप प्रोटीन: लगभग 15-20 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: ग्रीक योगर्ट में सामान्य योगर्ट की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है और यह प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
- स्नैक टिप: कटे हुए केले, चिया सीड्स या थोड़ा सा शहद मिलाएँ। छिपी हुई चीनी से बचने के लिए सादा, बिना चीनी वाला विकल्प चुनें।
7. डिब्बाबंद टूना या सैल्मन
डिब्बाबंद टूना या सैल्मन एक सुविधाजनक, उच्च-प्रोटीन स्नैक है जो प्रति 100 ग्राम लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दोनों ही लीन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं। ये लंबे समय तक सुरक्षित और आसानी से स्टोर किए जा सकने वाले होते हैं, और झटपट खाने या नाश्ते के लिए बेहतरीन हैं। बस इन्हें थोड़े से दही या सरसों के साथ मिलाएँ और साबुत अनाज वाले क्रैकर्स, लेट्यूस रैप्स या सलाद के साथ आनंद लें।
- प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (पानी निकाला हुआ): लगभग 20-25 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: ये शेल्फ-स्थायी विकल्प व्यस्त दिनों के लिए एकदम सही हैं। टूना और सैल्मन दोनों में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।
- स्नैक टिप: इसे थोड़े से ग्रीक योगर्ट या सरसों के साथ मिलाएँ और क्रैकर्स, अजवाइन या खीरे के स्लाइस पर फैलाएँ।
8. प्रोटीन बार (समझदारी से चुनें)
प्रोटीन बार एक त्वरित, सुविधाजनक नाश्ता है जो आमतौर पर ब्रांड के आधार पर प्रति बार 10 से 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। ये व्यस्त जीवनशैली, कसरत के बाद की रिकवरी या यात्रा के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। एक अच्छे प्रोटीन बार में कम से कम अतिरिक्त चीनी, प्राकृतिक तत्व और व्हे या मटर प्रोटीन जैसे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत होने चाहिए। हालाँकि ये संपूर्ण खाद्य पदार्थों का विकल्प नहीं हैं, लेकिन प्रोटीन बार भूख कम करने और चलते-फिरते मांसपेशियों के रखरखाव में मदद कर सकते हैं।
- प्रति बार प्रोटीन: लगभग 10-20 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: सभी प्रोटीन बार एक जैसे नहीं होते—लेकिन अगर समझदारी से चुना जाए, तो ये एक सुविधाजनक और पेट भरने वाला नाश्ता बन जाते हैं।
- स्नैक टिप: ऐसे बार चुनें जिनमें 10 ग्राम चीनी, 10 ग्राम प्रोटीन और ऐसी सामग्री हो जिसका उच्चारण आप कर सकें। सोया प्रोटीन आइसोलेट से बचें और व्हे या मटर प्रोटीन चुनें।
9. मिनी ऑमलेट या एग मफिन
मिनी ऑमलेट या एग मफिन प्रोटीन से भरपूर, पोर्टेबल स्नैक्स हैं जिन्हें फेंटे हुए अंडों को सब्ज़ियों, पनीर या लीन मीट के साथ मफिन टिन में बेक करके बनाया जाता है। प्रत्येक सर्विंग में आमतौर पर 10 से 12 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इन्हें ऊर्जा और तृप्ति के लिए आदर्श बनाता है। इन्हें बैचों में तैयार करके कई दिनों तक रखा जा सकता है, जो नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के लिए एक त्वरित, पौष्टिक विकल्प प्रदान करते हैं। अनुकूलन योग्य और कम कार्ब्स वाले, ये कीटो और ग्लूटेन-मुक्त सहित अधिकांश आहारों के लिए उपयुक्त हैं।
- दो मफिन में प्रोटीन: लगभग 10-12 ग्राम
- यह क्यों काम करता है: इन अनुकूलन योग्य अंडे-आधारित स्नैक्स को बैचों में तैयार किया जा सकता है और सब्जियों, पनीर या मांस से भरा जा सकता है।
- स्नैक टिप: चलते-फिरते स्वादिष्ट विकल्प के लिए कटे हुए पालक, शिमला मिर्च और फेटा चीज़ के साथ मफिन टिन में बेक करें।
10. एडामे (उबले हुए सोयाबीन)
एडामे, या उबला हुआ सोयाबीन, एक पौष्टिक, वनस्पति-आधारित नाश्ता है जो प्रति आधा कप लगभग 9 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे शाकाहारियों और वीगन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत बनाते हैं। एडामे फाइबर, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है। हल्का नमकीन और गरम या ठंडा परोसा जाए, तो यह संतोषजनक और हृदय के लिए स्वास्थ्यवर्धक दोनों होता है। यह अकेले नाश्ते के रूप में या सलाद और अनाज के कटोरे में डालकर खाने के लिए बहुत अच्छा है।
- प्रति आधा कप प्रोटीन (छिलका सहित): लगभग 9 ग्राम
- यह क्यों उपयोगी है: एडामे उन कुछ पादप स्रोतों में से एक है जो संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, अर्थात इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
- स्नैक टिप: समुद्री नमक या थोड़ा सा सोया सॉस छिड़कें। एक संतोषजनक स्नैक के लिए गरमागरम या ठंडा परोसें।
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How to Choose the Right High-Protein Snack?
सही नाश्ता चुनना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:
- वज़न घटाने के लिए: कम कैलोरी वाले, उच्च फाइबर वाले विकल्प चुनें, जैसे उबले अंडे, ग्रीक योगर्ट या एडामे।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए: चिकन स्ट्रिप्स, टूना या पनीर जैसे उच्च प्रोटीन, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
- शाकाहारी आहार के लिए: मेवे, भुने हुए छोले और एडामे पर ध्यान दें।
- और याद रखें, समय भी मायने रखता है। वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले या बाद में प्रोटीन स्नैक खाने से मांसपेशियों की रिकवरी बेहतर हो सकती है और दर्द कम हो सकता है।
FAQs
प्रश्न 1. उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक्स क्यों ज़रूरी हैं?
उत्तर: उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक्स आपको तृप्त रखने, मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने, मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जिससे ये वज़न प्रबंधन और ऊर्जा के लिए आदर्श होते हैं।
प्रश्न 2. एक स्नैक में कितना प्रोटीन होना चाहिए?
उत्तर: एक अच्छे उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक में आमतौर पर कम से कम 7-15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके लक्ष्यों और दैनिक ज़रूरतों पर निर्भर करता है।
प्रश्न 3. क्या उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक्स सिर्फ़ एथलीटों या जिम जाने वालों के लिए ही हैं?
उत्तर: नहीं, ये सभी को लाभ पहुँचाते हैं—छात्रों और ऑफिस कर्मचारियों से लेकर वृद्धों तक—क्योंकि ये समग्र स्वास्थ्य, एकाग्रता और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।
प्रश्न 4. क्या उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक्स वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं?
उत्तर: हाँ, प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, अनावश्यक स्नैक्स और कैलोरी की मात्रा को कम करता है, जिससे वज़न घटाने में मदद मिल सकती है।
प्रश्न 5. क्या पौधे-आधारित उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक्स, पशु-आधारित स्नैक्स जितने ही प्रभावी हैं?
उत्तर: हां, विशेषकर तब जब उनमें सोया (एडामेम) जैसे सम्पूर्ण प्रोटीन स्रोत या फलियां और अनाज जैसे संयोजन शामिल हों।
