Fat kam karne ke liye khaye ye 22 Foods रोजाना टाइम पर खाने से आप 1 हफ्ते में अपना 3 किलो वजन घटा सकते हैं।
Fat kam karne ke liye khaye ye 22 Foods – अगर आप सोच रहे हैं कि fat loss karne ke liye kya khaye, या 1 hafte main 3 kilo vajan kaise ghataye, तो ये गाइड आपके लिए है! क्या लेख में हमने बताया है 22 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध खाद्य पदार्थ जो आपको fat loss in 1 week हानि में मदद कर सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ ऐसे हैं जो मेटाबॉलिज्म बूस्ट करते हैं, फैट जलाते हैं, और आपको लंबी देर तक पूरा रखते हैं। अगर आप सच में weight loss karne ke liye kya khaye ये समझना चाहते हैं, तो ये आर्टिकल मिस मत करिये। प्राकृतिक और आसान तरीके से फैट कम करने के लिए पढ़ें पूरा लेख अभी।
संतुलित आहार पर ध्यान दें, जिसमें फाइबर और प्रोटीन से भरपूर साबुत, बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हों, जैसे Fat kam karne ke liye khaye ye 27 Foods फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, लीन मीट और मछली। एवोकाडो, मेवे और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से प्राप्त स्वस्थ वसा को शामिल करें, और खूब पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। मीठे पेय पदार्थों, परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है और पेट कम भरता है।
ये खाद्य पदार्थ वसा हानि में कैसे सहायक होते हैं
इस सूची में आगे बढ़ने से पहले, यह समझना ज़रूरी है कि ये खाद्य पदार्थ क्यों काम करते हैं:
- प्रोटीन से भरपूर: वसा जलाते समय मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद करता है
- फाइबर से भरपूर: आपको तृप्त रखता है, ज़्यादा खाने से रोकता है
- थर्मोजेनिक गुण: कुछ खाद्य पदार्थ पाचन के दौरान आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाते हैं
- कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर: आपको बिना किसी कमी के कैलोरी की कमी में रहने में मदद करते हैं
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है – इंसुलिन-जनित वसा संचय को रोकता है
आइए आपके 7-दिवसीय वसा-हानि योजना में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम विकल्पों पर एक नज़र डालें।
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Fat kam karne ke liye khaye ye 22 Foods: नीचे पूरी सामग्री दी गयी है
इस गाइड में, आप 27 प्रमाण-समर्थित खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे जो एक सप्ताह के भीतर अधिक प्रभावी ढंग से वसा कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आप बेहतर भोजन और गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध हैं।
1. अंडे
अंडे प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा का भंडार हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ते में अंडे खाने से तृप्ति मिलती है और दिन भर में कैलोरी की खपत कम होती है।
अतिरिक्त लाभ: इनमें कोलीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो यकृत के कार्य और वसा के चयापचय में सहायक होता है।
2. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट में अन्य योगर्ट की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है। यह आपके पेट से निकलने में ज़्यादा समय लेता है, जिससे आप ज़्यादा देर तक संतुष्ट रहते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन पचाने में आप ज़्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। बिना वसा, कम वसा और कम चीनी वाले योगर्ट चुनें।
3. बीन्स
बीन्स एक सब्ज़ी, प्रोटीन और फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत हैं। बहुत कम कैलोरी में ही आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। गार्बांज़ो बीन्स (जिन्हें छोले भी कहते हैं) का एक डिब्बा खोलें और उन्हें सूप या सलाद में डालें, या फिर मैश करके डिप की तरह इस्तेमाल करें। एक कप बीन्स में 12.5 ग्राम फाइबर, सिर्फ़ 4 ग्राम वसा और लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. वसायुक्त मछली
प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक मछली है। अधिकांश मछलियों में वसा कम होती है, और कुछ अपवादों में आमतौर पर वसा का एक अच्छा रूप होता है: ओमेगा-3 फैटी एसिड। सैल्मन, हेरिंग और अन्य वसायुक्त मछलियों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं।
5. लीन मीट
आप जानते हैं कि प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकता है और पाचन के दौरान ज़्यादा कैलोरी बर्न कर सकता है। अपने प्रोटीन का चुनाव सावधानी से करें। डार्क मीट में वसा की मात्रा ज़्यादा होती है, जो इसके कुछ फ़ायदों को कम कर सकती है। बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन विकल्प है। और बीफ़ के कुछ टुकड़े भी इस श्रेणी में आ सकते हैं। फ्लैंक स्टेक, आई ऑफ़ राउंड और टॉप सिरलॉइन अतिरिक्त लीन होते हैं, जिनमें प्रति सर्विंग 4 ग्राम से कम संतृप्त वसा होती है। 3 से 4 औंस का सेवन करें।
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6. ओटमील
ओटमील के तीन फ़ायदे हैं: फाइबर से भरपूर साबुत अनाज ओट्स, ढेर सारा पानी, और यह तीखा भी होता है। यह पेट भरने वाला एक बेहतरीन मिश्रण है। तीखा खाना खाने में ज़्यादा समय लगता है, और इसमें मौजूद तरल और फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे। ज़्यादा चीनी वाले ओटमील से बचें। दालचीनी या जायफल मिलाने से आपको कम चीनी वाला मीठा स्वाद मिलेगा।
7. शकरकंद
अपने बेक्ड आलू पर आमतौर पर इस्तेमाल होने वाली टॉपिंग के बारे में सोचिए — मक्खन, खट्टी क्रीम, शायद पनीर और बेकन के टुकड़े। अगर आप शकरकंद की जगह शकरकंद इस्तेमाल करते हैं, तो शायद आपको इसकी ज़रूरत ही न पड़े। बेक्ड शकरकंद इतने स्वादिष्ट होते हैं कि उन्हें ज़्यादा मात्रा में डालने की ज़रूरत नहीं होती, जब तक कि आप दालचीनी छिड़कना न चाहें। इससे आप ढेर सारी कैलोरी बचा सकते हैं। इसके अलावा, शकरकंद में पोटैशियम, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं।
8. कच्ची सब्ज़ियाँ
कच्ची सब्ज़ियाँ एक बेहतरीन नाश्ता होती हैं। ये खाने की इच्छा को शांत करती हैं, इनमें पानी भरपूर होता है जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, और इनमें कैलोरी भी कम होती है। आधा कप कटी हुई अजवाइन में सिर्फ़ 8 कैलोरी होती हैं। अजवाइन पर थोड़ा सा पीनट बटर लगाएँ या गाजर को साल्सा में डुबोएँ। जब आपका चिप्स और डिप खाने का मन हो, तो चिप्स की जगह कच्ची सब्ज़ियाँ खाएँ।
9. बेरीज़
अन्य फलों की तरह, बेरीज़ में भी पानी और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। ये मीठे भी होते हैं, और कुकीज़ या ब्राउनी से मिलने वाली कैलोरी के एक अंश में ही आपकी मीठा खाने की इच्छा को संतुष्ट कर देते हैं। ब्लूबेरीज़ इसका एक अच्छा उदाहरण हैं क्योंकि ज़्यादातर दुकानों में ये आसानी से मिल जाती हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं।
10. नाशपाती और सेब
नाशपाती और सेब में भी पानी की मात्रा ज़्यादा होती है। अतिरिक्त फाइबर के लिए इन्हें छिलकों सहित खाएँ, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा। फलों के रस की बजाय साबुत फल खाएँ। इससे आपको ज़्यादा फाइबर मिलेगा, और आपको फलों को चबाना भी पड़ेगा। इसमें ज़्यादा समय लगता है और आप स्मूदी गटकने के बजाय चबाने से कुछ कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
11. तरबूज
पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके पेट में ज़्यादा जगह घेरते हैं। इससे शरीर को संकेत मिलता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है और दूसरे खाद्य पदार्थों के लिए जगह कम बचती है। कई कच्चे फल और सब्ज़ियाँ पानी और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और कैलोरी में कम होती हैं। तरबूज इसका एक बेहतरीन उदाहरण है। यह एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का अच्छा स्रोत है और आपको विटामिन ए और सी भी प्रदान करता है।
12. सलाद
भोजन से पहले पेट भरने का एक और तरीका है सलाद खाना। लेट्यूस में पानी की भरपूर मात्रा होती है जो पेट में जगह घेरती है। इससे भोजन के बाद आने वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए जगह कम हो जाती है। अपने सलाद को विभिन्न प्रकार के फल, सब्ज़ियाँ या कसा हुआ पनीर डालकर मज़ेदार बनाएँ। ड्रेसिंग का ध्यान रखें, क्योंकि इससे बहुत अधिक कैलोरी बढ़ सकती है।
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13. दालचीनी
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में कारगर हो सकती है। यह आपकी भूख को नियंत्रित कर सकती है, खासकर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में। लगभग हर कोई दालचीनी के पारंपरिक लाभ से लाभान्वित हो सकता है। कैलोरी बढ़ाए बिना मिठास बढ़ाने के लिए इसे अपनी कॉफी, चाय या दही में मिलाएँ।
14. क्विनोआ
क्विनोआ (उच्चारण: कीन-वा) एक ऐसा पौष्टिक तत्व है जो आपके वज़न घटाने के प्लान में ज़रूर शामिल होना चाहिए। इस साबुत अनाज में एक कप में 8 ग्राम भूख मिटाने वाला प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही आपको आयरन, ज़िंक, सेलेनियम और विटामिन ई भी मिलता है। क्विनोआ चावल की तरह ही आसानी से पक जाता है। झटपट रात के खाने के लिए, इसमें कुछ सब्ज़ियाँ, मेवे या लीन प्रोटीन मिलाएँ।
15. एवोकाडो
- हाँ, इनमें वसा की मात्रा ज़्यादा होती है, लेकिन यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जो हृदय के लिए स्वस्थ है और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
- बस मात्रा का ध्यान रखें: आधा एवोकाडो ही काफी है।
16. चिया बीज
- छोटे लेकिन शक्तिशाली। ये आपके पेट में फैलते हैं और आपको भरा हुआ रखते हैं, अपने घुलनशील फाइबर की बदौलत। ओमेगा-3 का भी एक बेहतरीन स्रोत।
- स्मूदी, दही या ओवरनाइट ओट्स में मिलाएँ।
17. ब्रोकली
- कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, और सल्फोराफेन से भरपूर, एक यौगिक जो विषहरण और वसा चयापचय में सहायक होता है।
- अधिकतम लाभ के लिए इसे उबालकर या भूनकर खाएँ।
18. चकोतरा
चकोतरा में कोई जादुई वसा-जलाने वाले गुण नहीं होते, लेकिन यह आपको कम कैलोरी के साथ तृप्त महसूस करा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसके घुलनशील फाइबर को पचने में ज़्यादा समय लगता है। भोजन से पहले आधा चकोतरा या एक गिलास चकोतरा का रस पीने से आपका पेट भर जाता है, इसलिए आप भोजन के दौरान कम कैलोरी खाते हैं।
19. कॉफ़ी
यह सुनने में तो बहुत अच्छा लगता है, लेकिन सच नहीं: आपका कोई पसंदीदा पेय पदार्थ मेटाबॉलिज़्म को तेज़ कर सकता है और वज़न कम करने में आपकी मदद कर सकता है। कॉफ़ी मेटाबॉलिज़्म को उत्तेजित तो करती है, लेकिन बहुत कम। वज़न घटाने के लिए इस पर भरोसा न करें, खासकर अगर आप टॉपिंग के साथ कैलोरी भी मिलाते हैं।
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20. क्रिस्पब्रेड
साबुत अनाज वाले राई क्रैकर्स, जिन्हें कभी-कभी क्रिस्पब्रेड भी कहा जाता है, पारंपरिक क्रैकर्स का कम वसायुक्त और फाइबर से भरपूर विकल्प प्रदान करते हैं। शोध बताते हैं कि जो लोग रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज का सेवन करते हैं, उनके पेट की चर्बी कम होती है। साबुत अनाज पौधों से मिलने वाले पोषक तत्वों का एक समृद्ध मिश्रण भी प्रदान करते हैं। यह केवल क्रैकर्स पर ही लागू नहीं होता। आप साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज और पास्ता पर स्विच करके भी यही लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
21. सिरका
अपने सलाद को तेल और सिरके से सजाएँ। इसे बनाना आसान है और यह स्वाद से भरपूर है जो सलाद को और भी ज़्यादा स्वादिष्ट बना सकता है — और इसमें ज़्यादातर पहले से तैयार ड्रेसिंग की तुलना में कम कैलोरी होती है।
22. अंगूर और किशमिश
दो कप अंगूर की तुलना एक चौथाई कप किशमिश से करें। दोनों ही विकल्पों में 100 कैलोरी से थोड़ी ज़्यादा होती हैं, लेकिन अंगूर से आपको शायद ज़्यादा संतुष्टि मिलेगी। सूखे मेवों का भी अपना महत्व है। अगर कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाए, तो कुछ किशमिश या सूखे क्रैनबेरी सलाद को और भी स्वादिष्ट बना सकते हैं।
एक दिन में सभी खाद्य पदार्थों को एक साथ रखना
इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आप अपने दिन की संरचना इस प्रकार बना सकते हैं:
नाश्ता:
- ग्रीक योगर्ट + बेरीज़ + चिया सीड्स + दालचीनी
- ग्रीन टी
दोपहर का भोजन:
- ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- एवोकाडो और जैतून के तेल के साथ पालक और क्विनोआ सलाद
- एसीवी के साथ नींबू पानी
नाश्ता:
- बादाम मक्खन के साथ सेब
- हड्डी का शोरबा या ग्रीन टी
रात का खाना:
- ब्रोकोली और मशरूम के साथ सैल्मन
- मरीनारा के साथ ज़ुकीनी नूडल्स
- मिठाई के लिए डार्क चॉकलेट स्क्वायर
FAQs
प्रश्न 1. मोटापा कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाएं?
उत्तर: वसा कम करने के लिए, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार लें, जिसमें पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मछली और कम वसा वाला मांस शामिल हो।
प्रश्न 2. कौन सा भोजन पेट की चर्बी जलाता है?
उत्तर: पेट की चर्बी को जलाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, जिनमें वसायुक्त मछली (सैल्मन), लीन प्रोटीन (अंडे, चिकन), फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (जई, बीन्स, पत्तेदार साग, फल), मेवे, प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ (दही) और ग्रीन टी जैसे पेय शामिल हैं।
प्रश्न 3. कौन सा फल सबसे अधिक वसा जलाता है?
उत्तर: सेब और ग्रेपफ्रूट
प्रश्न 4. क्या कॉफी वसा जलाती है?
उत्तर: कॉफी, अपनी कैफीन सामग्री के माध्यम से, चयापचय को अस्थायी रूप से बढ़ाकर और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाकर अप्रत्यक्ष रूप से वसा जलने में सहायता कर सकती है, लेकिन यह सीधे तौर पर अपने आप वसा नहीं जलाती है और यह स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम का विकल्प नहीं है।
