13 Dry Fruits That Are Tasty and Healthy To Eat रोज़ाना खाने के लिए एकदम सही। कुरकुरे बादाम से लेकर प्राकृतिक रूप से मीठे खजूर तक, ये healthy dry fruits ऊर्जा, विटामिन और स्वाद से भरपूर हैं। चाहे आप अपने खान-पान पर ध्यान दे रहे हों या बस बेहतर स्नैकिंग विकल्प ढूंढ रहे हों, यह गाइड आपको affordable dry fruits से परिचित कराती है जो स्वाद से समझौता नहीं करते। Delicious dry fruits के साथ दोनों दुनिया का सबसे अच्छा आनंद लें, जो आपके शरीर के लिए उतने ही अच्छे हैं जितने कि आपकी स्वाद कलियों के लिए।
सूखे मेवे बस ताज़े फल या मेवे हैं, जिनका पानी तो निकल गया है, लेकिन उनका मूल्य नहीं। आकार में सिकुड़ने से स्वाद, शर्करा और पोषक तत्व केंद्रित हो जाते हैं। ये एक कप चाय या सुबह के ओट्स के साथ आसानी से मिल जाते हैं, और एक छोटे से पैकेट में भरपूर पोषण प्रदान करते हैं। लेकिन सावधान रहें, इस घनत्व का मतलब यह भी है कि ये कैलोरी से भरपूर हैं। इसलिए परोसने का सही आकार और समय मायने रखता है। आइए सात लोकप्रिय सूखे मेवों के बारे में जानें जो स्वाद और लाभों दोनों में बेजोड़ हैं।
Here, are 13 Dry Fruits That Are Tasty and Healthy To Eat
1. बादाम
बादाम एक हल्का, मक्खन जैसा कुरकुरापन लाते हैं और विटामिन ई से भरपूर होने के लिए प्रसिद्ध हैं, जो त्वचा, मस्तिष्क और हृदय के स्वास्थ्य के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट है। इनमें स्वास्थ्यवर्धक मोनो-असंतृप्त वसा और मैग्नीशियम होता है जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने और हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है। मुट्ठी भर खाने से यह सौंदर्यवर्धक और याददाश्त तेज़ करने वाले नाश्ते की तरह काम कर सकता है।
- कैलोरी: 579
- कार्बोहाइड्रेट: 21.6 ग्राम
- प्रोटीन: 21 ग्राम
- वसा: 49.9 ग्राम
- फाइबर: 12.5 ग्राम
- चीनी: 4.4 ग्राम
2. काजू
काजू गुर्दे के आकार के मेवे होते हैं जो ब्राज़ील के मूल निवासी काजू सेब से प्राप्त होते हैं, लेकिन भारत और अफ्रीका में व्यापक रूप से उगाए जाते हैं। अपनी मलाईदार बनावट और हल्के, मक्खनी स्वाद के लिए जाने जाने वाले काजू, स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन और मैग्नीशियम व तांबे जैसे आवश्यक खनिजों से भरपूर होते हैं। इन्हें अक्सर भूनकर खाया जाता है, खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है, या काजू दूध जैसे डेयरी उत्पादों में इस्तेमाल किया जाता है।
- कैलोरी: 553
- कार्बोहाइड्रेट: 30.2 ग्राम
- प्रोटीन: 18 ग्राम
- वसा: 43.8 ग्राम
- फाइबर: 3.3 ग्राम
- चीनी: 5.9 ग्राम
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3. पिस्ता
पिस्ता, जिसे आमतौर पर पिस्ता के नाम से जाना जाता है, छोटे, हरे खाने योग्य बीज होते हैं जो एक सख्त बेज रंग के खोल में बंद होते हैं। मध्य पूर्व और मध्य एशिया के मूल निवासी, ये काजू परिवार से संबंधित हैं और मनुष्यों द्वारा उगाए जाने वाले सबसे पुराने फूलदार मेवों में से एक हैं। पिस्ता में स्वाभाविक रूप से मीठा, मेवे जैसा स्वाद होता है और इसे अक्सर कच्चा, भुना हुआ या नमकीन बनाकर खाया जाता है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, पिस्ता हृदय स्वास्थ्य, आँखों के स्वास्थ्य और पाचन में सहायक होते हैं, जिससे यह एक लोकप्रिय और पौष्टिक सूखा मेवा बन जाता है।
- कैलोरी: 560
- कार्बोहाइड्रेट: 27.2 ग्राम
- प्रोटीन: 20 ग्राम
- वसा: 45.3 ग्राम
- फाइबर: 10.6 ग्राम
- चीनी: 7.7 ग्राम
4. सूखी खुबानी
खुबानी पोषक तत्वों से भरपूर गुठलीदार फल है, और अपने कच्चे रूप में, यह विटामिन सी और विटामिन ए से भरपूर होता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर में अपनी भूमिका के लिए जाने जाते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली, त्वचा और आँखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग सूखे मेवे खाते समय सूखी खुबानी का चुनाव करते हैं।
सुखाने की प्रक्रिया के दौरान खुबानी अपने विटामिन सी का एक बड़ा हिस्सा खो देती है, लेकिन इसमें अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। ये पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो जलयोजन और मांसपेशियों के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और कॉपर, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।
- कैलोरी: 157
- कार्बोहाइड्रेट: 40.7 ग्राम (g)
- प्रोटीन: 2.2 ग्राम
- वसा: 0.33 ग्राम
- फाइबर: 3.7 ग्राम
- चीनी: 34.7 ग्राम
- विटामिन A: 117 माइक्रोग्राम (mcg) (13% दैनिक मान)
- विटामिन E: 2.8 मिलीग्राम (mg) (18% दैनिक मान)
- पोटेशियम: 755 मिलीग्राम (16% दैनिक मान)
- कॉपर: 0.22 मिलीग्राम (24% दैनिक मान)
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। पोषण और पूरक आहार संबंधी तथ्यों के लेबल पर दैनिक मान।
5. सूखे आलूबुखारे
आलूबुखारा और आलूबुखारे में पोषण संबंधी गुण समान होते हैं, लेकिन आलूबुखारा को अक्सर जठरांत्र और हड्डियों के स्वास्थ्य में उनकी भूमिका के लिए जाना जाता है। आलूबुखारा घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ पाचन और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है।
आलूबुखारे में मौजूद विटामिन K की प्रशंसा इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए की जाती है जो हड्डियों के क्षरण को रोकने और हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। आलूबुखारा विटामिन B6 से भी भरपूर होता है, जो मस्तिष्क के विकास और प्रतिरक्षा व तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
- कैलोरी: 209
- कार्बोहाइड्रेट: 55.5 ग्राम
- प्रोटीन: 1.9 ग्राम
- वसा: 0.33 ग्राम
- फाइबर: 6.2 ग्राम
- चीनी: 33 ग्राम
- विटामिन K: 52 माइक्रोग्राम (43% दैनिक मान)
- विटामिन B6: 0.18 मिलीग्राम (10% दैनिक मान)
- पोटैशियम: 635 मिलीग्राम (13% दैनिक मान)
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। पोषण और पूरक आहार संबंधी तथ्यों के लेबल पर दैनिक मान।
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6. अखरोट
अखरोट गोल, झुर्रीदार मेवे होते हैं जो अखरोट के पेड़ से आते हैं और अपने मस्तिष्क जैसे आकार के लिए जाने जाते हैं। मध्य एशिया और भूमध्य सागर में पाए जाने वाले अखरोट का स्वाद थोड़ा कड़वा और गाढ़ा होता है। अखरोट में स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होते हैं, जो इन्हें मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय क्रिया और समग्र स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट बनाते हैं। इन्हें अक्सर कच्चा खाया जाता है या व्यंजनों में मिलाया जाता है।
- कैलोरी: 654
- कार्बोहाइड्रेट: 13.7 ग्राम
- प्रोटीन: 15 ग्राम
- वसा: 65.2 ग्राम
- फाइबर: 6.7 ग्राम
- चीनी: 2.6 ग्राम
7. सूखे अंजीर
निर्जलित होने पर, अंजीर पोषक तत्वों से भरपूर एक नरम और मीठा नाश्ता बन जाता है। अंजीर में अक्सर रेचक प्रभाव पाया जाता है, जिससे कई लोग जठरांत्र संबंधी सहायता के लिए इसे खाते हैं। हालाँकि आधा कप अंजीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन नहीं होते, लेकिन यह कुछ कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम ज़रूर प्रदान करता है। ये खनिज हड्डियों, हृदय और मांसपेशियों सहित स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में सहायक होते हैं।
- कैलोरी: 125
- कार्बोहाइड्रेट: 32 ग्राम
- प्रोटीन: 1.7 ग्राम
- वसा: 0.46 ग्राम
- फाइबर: 1.9 ग्राम
- चीनी: 24 ग्राम
- मैग्नीशियम: 34 मिलीग्राम (8% दैनिक मान)
- कैल्शियम: 81 मिलीग्राम (6% दैनिक मान)
- पोटैशियम: 340 मिलीग्राम (7% दैनिक मान)
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। पोषण और पूरक आहार संबंधी तथ्यों के लेबल पर दैनिक मान।
8. सुखाई हुई क्रेनबेरीज़
क्रैनबेरी कई छुट्टियों की पार्टियों में एक पसंदीदा व्यंजन है, लेकिन सूखे क्रैनबेरी पूरे साल पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं। इनका गहरा रंग एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल का संकेत देता है जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद कर सकता है।
ताज़े क्रैनबेरी विटामिन सी और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। हालाँकि, सूखे क्रैनबेरी निर्जलीकरण के दौरान इनमें से कुछ पोषक तत्व खो देते हैं। फिर भी, इनमें थोड़ा विटामिन सी और अच्छी मात्रा में फाइबर होता है।
- कैलोरी: 247
- कार्बोहाइड्रेट: 66 ग्राम
- प्रोटीन: 0.14 ग्राम
- वसा: 0.87 ग्राम
- फाइबर: 4.2 ग्राम
- चीनी: 58 ग्राम
9. सूखे सेब
सूखे सेबों में भले ही दूसरे सूखे मेवों जितने पोषक तत्व न हों, लेकिन इनमें कैलोरी कम होती है। जो लोग ज़्यादा मात्रा में नाश्ता करना पसंद करते हैं, वे अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा को प्रभावित किए बिना ज़्यादा सूखे सेबों का आनंद ले सकते हैं। साथ ही, इनमें अच्छी मात्रा में कॉपर भी होता है, जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक होता है।
- कैलोरी: 104
- कार्बोहाइड्रेट: 28.4 ग्राम
- प्रोटीन: 0.4 ग्राम
- वसा: 0.14 ग्राम
- फाइबर: 3.7 ग्राम
- चीनी: 24.6 ग्राम
- तांबा: 0.8 मिलीग्राम (9% दैनिक मान)
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10. किशमिश
अपने छोटे आकार के बावजूद, किशमिश में पोषण के कई गुण होते हैं। इनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही प्रति सर्विंग फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है। इनमें चीनी और कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है, लेकिन अगर सावधानी से सेवन किया जाए, तो ये पाचन, आयरन के स्तर और हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
- कैलोरी: 150
- कार्बोहाइड्रेट: 39.7 ग्राम
- प्रोटीन: 1.6 ग्राम
- वसा: 0.13 ग्राम
- फाइबर: 2.3 ग्राम
- चीनी: 32.6 ग्राम
11. सूखी चेरी
सूखी खट्टी चेरी का रंग ताज़ी चेरी की तरह ही गहरा होता है, जो एक समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट गुण का संकेत देता है। ताज़ी चेरी को कई बेहतर स्वास्थ्य संकेतकों से जोड़ा गया है, जिनमें ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी, पोषण संबंधी प्रयोगशाला मूल्यों में सुधार और बेहतर नींद शामिल है। ये विटामिन सी से भरपूर होती हैं, और सूखी चेरी में एंटीऑक्सीडेंट की भरपूर मात्रा होती है।
- कैलोरी: 266
- कार्बोहाइड्रेट: 64 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 0.58 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- चीनी: 53.8 ग्राम
- विटामिन सी: 15.4 मिलीग्राम (17% दैनिक मान)
12. पाइन नट्स
पाइन नट्स, जिन्हें चिलगोज़ा भी कहते हैं, चीड़ के पेड़ों की कुछ प्रजातियों से प्राप्त खाद्य बीज हैं। ये छोटे, हाथीदांत के रंग के और अश्रु-बूंद के आकार के होते हैं, इनका बनावट मुलायम, मक्खन जैसा और स्वाद हल्का मीठा और मेवे जैसा होता है। स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, पाइन नट्स हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इनका इस्तेमाल आमतौर पर पेस्टो, सलाद और भूमध्यसागरीय या भारतीय व्यंजनों में किया जाता है।
- कैलोरी: 673
- कार्बोहाइड्रेट: 13.1 ग्राम
- प्रोटीन: 13.7 ग्राम
- वसा: 68.4 ग्राम
- फाइबर: 3.7 ग्राम
- चीनी: 3.6 ग्राम
13. खजूर
खजूर मीठे, चबाने वाले फल हैं जो खजूर के पेड़ से आते हैं, जो आमतौर पर मध्य पूर्व और उत्तरी अफ्रीका में उगाया जाता है। अपने समृद्ध कारमेल जैसे स्वाद के लिए जाने जाने वाले, ये प्राकृतिक शर्करा, फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। खजूर त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं और पाचन में सहायक होते हैं, जिससे ये एक लोकप्रिय प्राकृतिक स्वीटनर बन जाते हैं और पारंपरिक तथा आधुनिक, दोनों ही तरह के स्वस्थ आहारों में एक प्रमुख घटक बन जाते हैं।
- कैलोरी: 277
- कार्बोहाइड्रेट: 75 ग्राम
- प्रोटीन: 2.5 ग्राम
- वसा: 0.2 ग्राम
- फाइबर: 6.7 ग्राम
- चीनी: 66.5 ग्राम
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ध्यानपूर्वक सेवन के सुझाव
- मात्रा पर ध्यान दें: मुट्ठी भर (लगभग 1 औंस या 30 ग्राम) आमतौर पर पर्याप्त होता है।
- समय का ध्यान रखें: फाइबर युक्त आलूबुखारा या किशमिश सुबह या वर्कआउट से पहले के लिए उपयुक्त होते हैं; मेवे पूरे दिन अच्छे रहते हैं।
- लेबल देखें: चीनी या तेल से ढके हुए मेवे न खाएँ।
- हाइड्रेटेड रहें: ये कम नमी वाले खाद्य पदार्थ हैं; पानी पाचन में मदद करता है।
- समझदारी से सेवन करें: पोषक तत्वों को संतुलित करने और चीनी के अवशोषण को धीमा करने के लिए दही, ओट्स या फलों के साथ मिलाएँ।
FAQs
प्रश्न 1. सबसे स्वास्थ्यवर्धक ड्राई फ्रूट कौन सा है?
उत्तर: स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम सूखे मेवों में बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता, खजूर, आलूबुखारा, किशमिश और सूखे अंजीर शामिल हैं।
प्रश्न 2. दुनिया के 10 सर्वश्रेष्ठ सूखे मेवे कौन से हैं?
उत्तर: शीर्ष 10 सूखे मेवों की सूची में बादाम, अखरोट, काजू, किशमिश, पिस्ता, खजूर, खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा और मूंगफली शामिल हैं।
प्रश्न 3. उच्च प्रोटीन वाला सूखा फल कौन सा है?
उत्तर: उच्च प्रोटीन वाले सूखे मेवों में मूंगफली, बादाम, पिस्ता, काजू और अखरोट शामिल हैं।
प्रश्न 4. किस सूखे मेवे में सबसे कम चीनी होती है?
उत्तर: लोकप्रिय सूखे मेवों में, सूखे खुबानी में आमतौर पर सबसे कम चीनी होती है क्योंकि वे अक्सर बिना मीठे होते हैं और प्राकृतिक रूप से सुखाए जाते हैं।
प्रश्न 5. सूखे मेवों का राजा कौन है?
उत्तर: हालाँकि “सूखे मेवों का राजा” कोई सार्वभौमिक शब्द नहीं है, लेकिन बादाम को अक्सर सूखे मेवों का राजा कहा जाता है क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, जिनमें विटामिन ई, मैग्नीशियम, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रचुर मात्रा में होती है, जो हृदय, मस्तिष्क और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।
