Eating Heart Healthy Foods अच्छी खबर, हृदय रोग के एक बड़े हिस्से को रोका जा सकता है, और इसमें आहार की अहम भूमिका होती है। हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहाँ अक्सर फ़ास्ट फ़ूड और सुविधानुसार भोजन, सोच-समझकर लिए गए पोषण पर भारी पड़ जाता है। फिर भी, विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, हृदय रोग दुनिया भर में मौत का सबसे बड़ा कारण बना हुआ है। हर साल लगभग 1.79 करोड़ लोगों की जान लेता है। यानी हर तीन में से एक मौत।
इस शोरगुल और बनावटी आहार के चलन से बचने के लिए, मैंने डॉ. लिंडा मॉरिसन से बात की, जो 20 से ज़्यादा वर्षों के नैदानिक अनुभव वाली एक बोर्ड-प्रमाणित हृदय रोग विशेषज्ञ हैं। हृदय-स्वस्थ आहार पर उनकी अंतर्दृष्टि सिर्फ़ विज्ञान पर आधारित नहीं है, यह उनके रोज़ाना के व्यवहारिक अनुभवों पर आधारित है।
तो हमें अपने दिल की सेहत का ध्यान रखने के लिए असल में क्या खाना चाहिए? आइए गहराई से जानें।
1. Fatty Fish
यह क्यों महत्वपूर्ण है:
सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। खासकर EPA और DHA। ये आवश्यक वसा सूजन को कम करने, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, धमनियों के कार्य में सुधार करने और अतालता (अनियमित हृदय गति) के जोखिम को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
विशेषज्ञ क्या कहते हैं:
डॉ. मॉरिसन कहते हैं, “जो मरीज़ नियमित रूप से तैलीय मछली खाते हैं, उनमें हृदय संबंधी समस्याओं की दर कम होती है, खासकर उन लोगों में जिन्हें पहले से ही हृदय रोग है।”
विशेष सुझाव:
प्रति सप्ताह दो सर्विंग का लक्ष्य रखें। अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। लेकिन हमेशा पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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2. Berries
यह क्यों महत्वपूर्ण है:
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी पॉलीफेनॉल्स, फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं। ये सभी ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
उदाहरण:
सर्कुलेशन में 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं हफ़्ते में तीन या उससे ज़्यादा बार ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी खाती हैं, उनमें दिल का दौरा पड़ने का खतरा 32% कम होता है।
इनका आनंद कैसे लें:
इन्हें ओटमील, स्मूदी में डालें, या बस ताज़ा नाश्ते के तौर पर खाएँ। फ्रोजन बेरीज़ अपने ज़्यादातर पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं, इसलिए इन्हें अपने फ़्रीज़र में ऑफ-सीज़न के महीनों के लिए रखें।
3. Leafy Greens
पालक, केल, स्विस चार्ड, अरुगुला—ये सिर्फ़ सलाद की सामग्री से कहीं ज़्यादा हैं। ये हृदय को स्वस्थ रखने वाले पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
यह क्यों ज़रूरी है:
पत्तेदार सब्ज़ियों में नाइट्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं, एक ऐसा यौगिक जो मदद करता है:
- रक्त वाहिकाओं को फैलाता है
- रक्तचाप कम करता है
- रक्त प्रवाह में सुधार करता है
- ये विटामिन K, मैग्नीशियम और फोलेट भी प्रदान करते हैं, जो सभी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं।
इसे कैसे खाएँ:
सब्ज़ियों को सिर्फ़ कच्चा न खाएँ। लहसुन के साथ हल्का सा भूना हुआ पालक या केल-आधारित पेस्टो हृदय के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों हो सकता है।
4. Nuts and Seeds
वो दिन गए जब चर्बी दुश्मन हुआ करती थी। स्वास्थ्यवर्धक वसा, खासकर मेवों और बीजों से मिलने वाली वसा, हृदय स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं।
यह क्यों ज़रूरी है:
बादाम, अखरोट, अलसी और चिया के बीज ये प्रदान करते हैं:
- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (LDL कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बेहतरीन)
- फाइबर, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है
- पौधे-आधारित ओमेगा-3 (खासकर अलसी और चिया में)
- PREDIMED अध्ययन में, मेवों से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार लेने वालों में हृदय संबंधी गंभीर समस्याओं का जोखिम 30% कम था।
इसे कैसे खाएँ:
स्मूदी में चिया के बीज डालें, अपने ओटमील में अखरोट मिलाएँ, या नाश्ते के लिए बादाम का एक छोटा पैकेट रखें। बस मात्रा का ध्यान रखें—मेवे कैलोरी से भरपूर होते हैं।
5. Whole Grains
सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। ओट्स, क्विनोआ, जौ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज हृदय के लिए सुरक्षात्मक लाभ प्रदान करते हैं।
यह क्यों महत्वपूर्ण है:
साबुत अनाज में प्रचुर मात्रा में ये तत्व होते हैं:
- घुलनशील फाइबर (विशेषकर ओट्स में बीटा-ग्लूकेन), जो कोलेस्ट्रॉल से जुड़ता है
- बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट
- मैग्नीशियम, जो रक्तचाप और हृदय गति को नियंत्रित करने में मदद करता है
- 45 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग सबसे ज़्यादा साबुत अनाज खाते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम उन लोगों की तुलना में 21% कम होता है जो सबसे कम खाते हैं।
इसे कैसे खाएँ:
सफेद चावल की जगह क्विनोआ खाएँ, या बादाम के दूध और दालचीनी के साथ ओवरनाइट ओट्स बनाएँ। यहाँ तक कि पॉपकॉर्न (बिना नमक वाला, बिना मक्खन वाला) भी एक साबुत अनाज है!
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6. Avocados
यह ट्रेंडी टोस्ट-टॉपर न सिर्फ़ इंस्टाग्राम पर देखने लायक है, बल्कि इसमें हृदय के लिए स्वस्थ वसा भी भरपूर मात्रा में है।
यह क्यों ज़रूरी है:
एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रचुर मात्रा में होती है, जो:
- एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करता है
- एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है
- ऑक्सीडेटिव तनाव कम करता है
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक नैदानिक परीक्षण में, संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) की जगह एवोकाडो लेने से कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में उल्लेखनीय सुधार हुआ।
इसे कैसे खाएँ:
मेयो की जगह एवोकाडो को स्प्रेड की तरह इस्तेमाल करें, सलाद में इसे छोटे टुकड़ों में काटें, या बिना डेयरी उत्पादों के क्रीमी टेक्सचर के लिए स्मूदी में मिलाएँ।
7. Legumes
बीन्स, दालें, छोले और मटर सिर्फ़ शाकाहारियों के लिए ही नहीं, बल्कि सभी के दिल के लिए भी अच्छे हैं।
यह क्यों ज़रूरी है:
फलियाँ तीन तरह के स्वास्थ्य के लिए ख़तरा हैं:
- घुलनशील फाइबर से भरपूर
- वनस्पति प्रोटीन से भरपूर
- संतृप्त वसा में कम
- ये कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और सूजन कम करने में मदद करती हैं। क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया है कि प्रतिदिन फलियों की प्रत्येक अतिरिक्त खुराक लेने से हृदय रोग के जोखिम में 10% की कमी आती है।
इसे कैसे खाएँ:
काली दाल के टैकोस, दाल का सूप, या जैतून के तेल और नींबू के साथ छोले का सलाद आज़माएँ।
8. Olive Oil
हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की कोई भी सूची भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख घटक, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल के बिना पूरी नहीं होती।
यह क्यों महत्वपूर्ण है:
जैतून का तेल ओलिक एसिड और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है, जो दोनों ही:
- सूजन कम करता है
- ऑक्सीडेटिव तनाव कम करता है
- लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है
- उसी PREDIMED अध्ययन में, प्रतिदिन चार बड़े चम्मच से अधिक जैतून के तेल का सेवन करने वालों में स्ट्रोक और दिल के दौरे की दर नाटकीय रूप से कम थी।
इसे कैसे खाएँ:
सलाद, भुनी हुई सब्ज़ियों पर छिड़कें, या साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ डिप के रूप में इस्तेमाल करें। अधिकतम लाभ के लिए कोल्ड-प्रेस्ड एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल चुनें।
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Eating Heart-Healthy Foods
- हृदय रोग दुनिया भर में मौत का सबसे बड़ा कारण बना हुआ है, लेकिन आपके दिल की रक्षा करने की क्षमता सचमुच आपकी थाली में है। सैल्मन और एवोकाडो से लेकर दाल और पत्तेदार साग तक, ये खाद्य पदार्थ आपके जोखिम को काफ़ी कम कर सकते हैं और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
- आपको एक संपूर्ण आहार की ज़रूरत नहीं है। जो मायने रखता है वह समय के साथ निरंतरता है, न कि उस समय की पूर्णता। छोटी शुरुआत करें: एक प्रोसेस्ड स्नैक की जगह मुट्ठी भर अखरोट लें। एक रेड मीट मील की जगह ग्रिल्ड सैल्मन और क्विनोआ लें। ऐसी आदतें बनाएँ जिन्हें आप बनाए रख सकें।
याद रखें: भोजन सिर्फ़ ईंधन नहीं है, यह जानकारी है। हर निवाला आपके शरीर को बताता है कि आगे क्या करना है। आइए अपने दिल को वह संदेश दें जो उसे मज़बूती से धड़कते रहने के लिए ज़रूरी है।
FAQs
प्रश्न 1. हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
उत्तर: कम वसा वाला मांस, मुर्गी और मछली; कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद; और अंडे प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं। तले हुए चिकन पैटीज़ की बजाय कम वसा वाले विकल्प चुनें, जैसे बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट। और पूरे दूध की बजाय स्किम्ड दूध चुनें। मछली उच्च वसा वाले मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है।
प्रश्न 2. हृदय रोगी को प्रतिदिन क्या खाना चाहिए?
उत्तर: इस योजना में भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन, सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज शामिल होने चाहिए। लाल मांस, पनीर और बेक्ड खाद्य पदार्थों जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। साथ ही, सैंडविच, पिज़्ज़ा, सूप और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन भी सीमित करें। अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन भी कम करें।
प्रश्न 3. हृदय के लिए कौन सा फल सबसे अच्छा है?
उत्तर: बेरीज़, एवोकाडो और अनार हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे फलों में से हैं क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और अन्य लाभकारी यौगिक प्रचुर मात्रा में होते हैं जो सूजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
प्रश्न 4. हृदय को किस प्रकार के भोजन की आवश्यकता होती है?
उत्तर: खाने योग्य खाद्य पदार्थ:
- सब्जियाँ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, कोलार्ड साग, केल, पत्तागोभी), ब्रोकली और गाजर।
- फल जैसे सेब, केला, संतरा, नाशपाती, अंगूर और आलूबुखारा।
- साबुत अनाज जैसे सादा दलिया, ब्राउन राइस और साबुत अनाज की ब्रेड या टॉर्टिला।
प्रश्न 5. हृदय के लिए सबसे अच्छा स्वस्थ आहार क्या है?
उत्तर: हृदय-स्वस्थ आहार लें:
- सब्ज़ियाँ, फल और साबुत अनाज खाना।
- मछली, मुर्गी, फलियाँ, मेवे, वनस्पति तेल और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाना।
- संतृप्त वसा और सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना।
- चीनी और अन्य मीठे पदार्थों का सेवन सीमित करना।
